Vegetarisches Protein: Das solltet ihr wissen

Ob Läufer, Radfahrer, Schwimmer, Basketballer oder Bürostuhl-Akrobat: für alle Menschen ist Protein ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Die Quellen dafür können sehr vielseitig sein.

Hier bekommt ihr grundlegende Informationen zu Proteinen und wie der Körper diese verwertet. Darüber hinaus haben wir eine Liste aufgestellt mit Protein-Alternativen zu Fleisch und Fisch für eine ausgewogene Ernährung auf vegetarischer oder veganer Basis. Normalerweise sollte bei einer ausgewogenen Ernährung genug Protein aufgenommen werden, sodass nicht speziell darauf geachtet werden muss, mehr Protein zu sich zu nehmen. Wenn ihr aber gezielt eine erhöhte Proteinaufnahme anstrebt, z. B., weil ihr ein Krafttraining plant, könnt ihr dies mit den folgenden Erklärungen besser planen.

Vorweg ein paar allgemeine infos zu Proteinen

Eiweiße (oder auch Proteine genannt) sind Bausteine des menschlichen Körpers, aus denen Zellen und Gewebe wie Muskelfasern, Organe und Blut sowie Hormone und Enzyme bestehen. Da Körperzellen sich ständig erneuern, benötigen sie unter anderem regelmäßigen Protein-Nachschub.

Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen einige Aminosäuren nicht vom Körper selbst gebildet werden können und durch die Nahrung zugeführt werden müssen. In verschiedenen Eiweißquellen sind jeweils andere Aminosäuren enthalten, sodass eine Mischung sinnvoll ist, um alle benötigten Bausteine in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

Biologische Wertigkeit von Proteinen

Bei Proteinen kommt es nicht nur auf die Menge an, die man zu sich nimmt, sondern auch auf die biologische Wertigkeit. Je ähnlicher die Struktur der Aminosäuren aus den Nahrungsmitteln der körpereigenen Struktur kommt, desto höher ist ihre biologische Wertigkeit. Als Maßstab wird hier ein Hühner-Ei genommen, welches eine Wertigkeit von 100 besitzt. Der nachfolgenden Liste könnt ihr die jeweilige biologische Wertigkeit einiger exemplarischer Lebensmittel entnehmen (zum Vergleich inklusive Fleisch und Fisch):

Definition: Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft darüber, wie viel Gramm Protein der Körper aus 100 g Protein, das durch die Nahrung aufgenommen wurde, bilden kann. Demnach wird von Proteinen mit einer hohen biologischen Wertigkeit weniger benötigt, um den Bedarf zu decken, als von einem Protein mit niedrigerer biologischer Wertigkeit.¹

Die biologische Wertigkeit von Nahrungsmitteln lässt sich erhöhen, indem man sie kombiniert, da sich die Aminosäuren der verschiedenen Lebensmittel dann ergänzen. So kann auch eine Wertigkeit von über 100 erreicht werden. Sich gut ergänzende Kombinationen sind Getreide und Ei, Getreide und Milchprodukte (z. B. in unserem Quäse-Vollkornbrot), Getreide und Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Ei, Kartoffeln und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Hier ein paar Kombinationsbeispiele¹:

Die biologische Wertigkeit ist nicht zu verwechseln mit der allgemeinen Wertigkeit eines Nahrungsmittels. Sie gibt lediglich Auskunft über den Wert des enthaltenen Proteins.

Wie viel Protein benötigt der Mensch pro Tag?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt ein durchschnittlicher Erwachsener pro Tag 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das macht etwa 12–15 % der täglichen Energiezufuhr aus. Verschiedene Quellen sehen die benötigten Proteinmengen für Sportler zwischen 1,2 und 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag, wobei die höheren Werte für Kraftsportler gelten und die niedrigeren für Ausdauersportler.² Das würde also für einen Kraftsportler mit 100 kg Körpergewicht bedeuten, dass er pro Tag etwa 170–200 g Eiweiß zu sich nehmen sollte. Diese Menge sollte auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt werden.

Vegetarische Proteinlieferanten

Mit den oben beschriebenen Angaben zum Eiweißbedarf könnt ihr euch nun ausrechnen, wie viel Proteinihr entsprechend der oben genannten Empfehlungen pro Tag zu euch nehmen solltet. Damit ihr nun auch herausfinden könnt, wie viel ihr von was essen müsst, um auf die benötigte Menge zu kommen, folgen hier nun einige vegetarische Proteinlieferanten mitsamt ihrer enthaltenen Proteinmengen (Angaben in g Eiweiß pro 100 g des jeweiligen Produkts)²:

1 Nüsse, Kerne und Samen

Als abwechslungsreiche Snacks für zwischendurch, als Backzutat oder Salat-Topping: Nüsse, Kerne und Samen sind vielseitig einsetzbar und bringen etwas mehr Pepp in vielerlei Gerichte – und enthalten obendrein eine nicht zu verachtende Portion an Protein. Aufgrund ihrer hohen kalorischen Dichte sollten sie allerdings nur in kleineren Portionen verzehrt werden.

Ein passendes Gericht mit Nüssen wäre beispielsweise unser Rote-Bete-Salat mit pochiertem Ei. Neben den Eiern liefern Walnüsse als Topping und Walnussöl im Dressing leckere Eiweiße. Darüber hinaus enthalten Walnüsse und das Walnussöl mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für unterschiedliche Stoffwechsel-Aufgaben wichtig sind.

2 Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind ein Nährstofflieferant mit meist hohem Proteingehalt. Besonders in der vegetarischen und veganen Ernährung spielen sie daher eine große Rolle.

3 Soja

Aus der vegetarischen und veganen Küche kaum wegzudenken sind Tofu und andere Sojaprodukte wie Sojamilch.

4 Getreide und Pseudogetreide

Als idealer Einstieg in das Training bietet sich ein Energie-Shake mit Haferflocken an. Durch die Kombination von Getreide und Milchprodukten erzielt ihr zudem noch eine höhere biologische Wertigkeit der Proteine.

5 Käse und andere Milchprodukte

Als einer der Spitzenreiter in der Liste der Milchprodukte in Bezug auf den Proteingehalt und mit gleichzeitig geringem Fettgehalt stellt Sauermilchkäse wie Quäse den idealen Eiweißlieferanten dar. Mit 30 % hochwertigem Protein bei nur 0,5 % Fett ist Quäse ein ausgewogener Proteinlieferant, der Freizeitsportler wie Profis beim Training unterstützt.* Schaut doch mal bei unseren Rezepten vorbei.

^{* Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Neben einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ist eine gesunde Lebensweise für das Wohlbefinden wichtig.}

Quellen:
¹ vgl. von Koerber, K./Männle, T./Leitzmann, C. (2004): Vollwert-Ernährung. Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung, 10. Auflage, Haug Verlag, Stuttgart
²Nährwerttabellen auf BMI-Rechner.net: http://www.bmi-rechner.net/eiweiss-tabelle.htm