Das solltet ihr über vegetarische Ernährung wissen
- Ernährung
Ganz klar: Der Trend geht zur vegetarischen Ernährung. Vegetarismus beschreibt eine Ernährung, bei der auf Fleisch und Fisch verzichtet wird.
Rund 10 % aller Deutschen leben vegetarisch. Zum Vergleich: Im Jahr 1986 waren es nur 0,6 %. Zwei Drittel aller deutschen Vegetarier sind weiblich.
Eine stark wachsende Gruppe sind die sogenannten Flexitarier. Sie verzichten nicht komplett auf Fleisch, schränken aber den Konsum oft aus Gesundheitsgründen ein. Außerdem achten sie auf Qualität und Herkunft des Fleisches.
Vegetarisch oder vegan? Was ist der Unterschied?
Eines haben Veganer und Vegetarier gemein: Sie essen kein Fleisch. In der vegetarischen Ernährung wird nicht auf tierische Lebensmittel verzichtet. Vegetarier essen zum Beispiel Honig, Milch oder Joghurt. Bei einer veganen Ernährung geht das nicht.
Vegetarismuslehnt grundsätzlich keine tierischen Produkte ab. Das Essen von Milchprodukten oder Eiern z. B. ist für sie kein Problem. Je nach Vegetarismus-Form eben. In der vegetarischen Küche haben diese Lebensmittel sogar einen hohen Stellwert. Viele Gerichte werden durch Milchprodukte, wie Käse, verfeinert.
Und Veganer? Hier heißt es: „Käse? Nein, danke!“ Wer vegan lebt, verzichtet auf tierische Produkte. Das beinhaltet auch alle Milcherzeugnisse, wie eben Käse. Auch Eier sind nicht erlaubt. Alles, was nicht einer pflanzlichen Ernährung entspricht, ist tabu. Neben der Ernährung verzichten Veganer auch auf weitere tierische Produkte. Für Veganer gilt: Tierisches wird abgelehnt. Wollpullover sind z. B. nicht vegan. Oder bestimmte Kosmetika. Streng genommen sind es viele Autoreifen auch nicht.
Vegetarier hingegen vermeiden dies nicht. Vegetarische Ernährung bedeutet nicht, dass auf tierische Inhaltsstoffe verzichtet wird. Kuschelige Woll-Pullis? Kein Problem! Seidenshirts? Alles im grünen Bereich! Es geht ausschließlich um Fleischverzicht.
Veganer ersetzen im Alltag tierische Lebensmittel durch pflanzliche Optionen. Aus Fleisch wird Tofu oder Soja. Aus Kuhmilch z. B. Hafer- oder Mandeldrink. Ersatzprodukte bieten viele pflanzliche Alternativen. Auch für Vegetarier sind sie ein interessantes Angebot.
Welche formen des Vegetarismus gibt es?
Vegetarier: Verzicht von Fleisch und Fisch. Das Essen von Molkereiprodukten ist erlaubt.
Ovo-Vegetarier: Verzicht von Fleisch und Fisch, Eiern, Milch und Molkereiprodukten.
Ovo-Lacto-Vegetarier: Verzicht auf Fisch, Fleisch und Gelatine. Verzehr tierischer Produkte ist erlaubt. Sie trinken auch Milch.
Flexitarier: Gelegentlicher Verzehr aller Fleischsorten. Achten auf gute Qualität.
Pescetarier: Verzicht auf Fleisch. Verzehr von Fisch.
Frutarier: Verzicht auf Fleisch, Fisch und tierischen Produkten. Ausschließlicher Verzehr von Fallobst und Nüssen. Sie wollen Pflanzen so wenig wie möglich schaden.
Was essen Vegetarier?
Die vegetarische Ernährung ist vielseitig. Je nach Vegetarismus-Form werden unterschiedliche Lebensmittel konsumiert. Damit bleibt ein breites Essensspektrum offen.
Der klassische Vegetarier verzichtet auf Fisch und Fleisch. Seine Ernährung besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln. Auf dem Speiseplan: viel Gemüse. Aber das muss nicht langweilig sein. Im Supermarkt werden wir das ganze Jahr über mit frischem Gemüse versorgt. Unzählige Sorten können unabhängig von der Jahreszeit gekauft werden. Vegetarische Kost bedeutet nicht gleich fad. Ganz im Gegenteil: leckere Rezepte findet man zuhauf im Internet, z. B. Vollkorn-Quiche.
In der vegetarischen Ernährung gibt es neben Kopfsalat und Möhren noch viel mehr zu entdecken. Besonders beliebt: Avocados. Die kleinen grünen Kerle sind extrem vielseitig. Und das Beste: sie sind wahre Vitaminbomben!
Tipp: Für das perfekte Sattmacher-Frühstück eine gebutterte Scheibe Brot mi Quäse und Avocados belegen. Ein bisschen Salz und Pfeffer dazu und fertig ist ein gesundes, proteinreiches Frühstück. So startet ihr fit in den Tag.
Was sind Ersatzprodukte?
Seit einigen Jahren haben Supermärkte ihr vegetarisches Sortiment ausgebaut. Fleischlose "Fleischprodukte" findet man von vielen Herstellern. Dabei handelt es sich um pflanzliche Lebensmittel. Eine gute Alternative zu Fleisch. Heutzutage ist der Geschmack verblüffend gut. Selbst Nicht-Veggies greifen gerne darauf zurück.
Von Hackfleisch-Ersatz über Bratwurst-Alternativen: die Supermarktregale sind voll damit. Die vielen Ersatzprodukte bringen Vielfalt auf den Teller. Sie ermöglichen es, auf kein Gericht verzichten zu müssen. Vegetarisches Essen kann sehr gut auf Ersatzprodukte zurückgreifen. Die meisten vegetarischen Rezepte sind darauf ausgelegt. Bei so vielen unterschiedlichen Produkten wird es auf jeden Fall nie langweilig auf dem vegetarischen Teller.
Schon gewusst? Die deutsche Küche ist mit die fleischlastigste. 88,7 kg pro Kopf pro Jahr verdrücken wir an Fleischprodukten. In Indien sind es gerade mal 4,1 kg. Kein Wunder, denn wenn eine Landesküche veggie-freundlich ist, dann die indische! Kulinarisch können sich Vegetarier dort einiges abgucken.
Warum verzichten Vegetarier auf Fleisch?
Die Hintergründe für eine vegetarische Ernährung sind vielfältig. Die gängigsten Gründe sind:
Ethik & Tierliebe
Für manche Vegetarier besteht ethisch kein Unterschied zwischen Haus- und Nutztieren. Jedes Tier hat für sie ein Recht auf Leben. Egal, ob es zum Schlachten oder Schmusen gezüchtet wurde.
Für viele bedeutet ihre fleischlose Lebensweise, Tieren gegenüber Verantwortung zu übernehmen.
Klimaschutz & Umweltbewusstsein
Jedes Stück Fleisch verbraucht Ressourcen, Wasser und Energie. Damit Nutztiere günstiges Futter haben, werden z. B. Bäume abgeholzt.
Für die gleiche Menge pflanzlicher Produkte wird viel weniger Energieaufwand betrieben. Als Beispiel: Für 1 kg Rindfleisch werden rund 20.000 l Wasser verbraucht. Für 1 kg Kartoffeln sind es 100 l. Vegetarisch zu leben, schont unsere Ressourcen enorm.
Bewusste Ernährung & Unverträglichkeiten
Eine vegetarische Lebensweise ist bewusster. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, beschäftigen sich viele Vegetarier mit dem Thema gesunde Ernährung. Dadurch entwickelt sich ein gewisses Bewusstsein über Vitamine und Nährstoffe.
Durch das Essen von viel Gemüse ist eine vegetarische Ernährung grundsätzlich sehr gesund. Nicht grundlos gibt es eine Vielzahl von vegetarischen Diäten. Fleischverzicht bedeutet oft eine geringere Kalorienzufuhr. Im Gegensatz zu Soja und Tofu ist Fleisch nämlich sehr deftig. Und vor allem fettig. Vegetarier sollten deshalb auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten.
Ein weiterer Grund für Vegetarismus: Allergien. Es gibt Menschen, die eine Fleischunverträglichkeit entwickeln. Der Verzehr bestimmter Fleischsorten verursacht Beschwerden. Diese Allergie ist allerdingssehr selten.
Gesundheitliche Aspekte
Wer sich fleischlos ernährt, wird weniger krank. Eine zwölfjährige Studie der Londoner School of Hygiene and Tropical Medicine belegt dies. Es zeigte sich, dass vegetarische Probanden ein 40 % niedrigeres Krebsrisiko als Mischköstler haben. Ihre Blutfettwerte sind wesentlich besser. Außerdem waren die Blutdruckwerte niedriger als bei Fleischessern.
Übrigens: Vegetarier verzichten in den wenigsten Fällen aus Geschmacksgründen auf Fleisch. Ein Vegetarier wird ein herrlich duftendes Steak ablehnen, weil der Verzehr gegen seine Prinzipien geht. Nicht, weil es ihm nicht schmecken würde.
Wie sieht eine ausgewogene vegetarische Ernährung aus?
Von allem ein bisschen und abwechslungsreich. Das sollte das Motto einer ausgewogenen vegetarischen Ernährungsform sein. Selbst zu kochen ist schon ein guter Anfang. So weiß man genau, was auf den Tisch kommt. Viel Gemüse und frische Lebensmittel sollten dabei eine große Rolle spielen. Gemüse ist nicht nur lecker, es hält euch auch fit.
Außerdem wichtig bei der vegetarischen Ernährungspyramide: Getreide und Kartoffeln. Diese enthalten wichtige Ballaststoffe und Vitamine. Dann und wann ein Ei und Milchprodukte sollten schon sein. So wird der Eiweiß- und Calciumhaushalt gefüllt. Eiweiß ist wichtig für den Muskelerhalt und auch für das Immunsystem.
Ernährungsformen, die auf Milch verzichten, sollten den Calciumbedarf anders decken. Eine Möglichkeit sind z. B. Sesamsamen. Auch Mandeln sind ein guter Calciumlieferant.
Ebenso wichtig, um fit zu bleiben: Magnesium. Magnesium steckt in vielen Lebensmitteln. Sonnenblumenkerne oder Nüsse sind voll damit. Auch Haferflocken oder Kleie enthalten viel Magnesium.
Tipp: Eure Gesundheit steht im Einklang mit eurem Vitaminhaushalt. Um gesund zu bleiben, ist es wichtig, dass ihr gut versorgt seid. Achtet bei eurer Ernährungsweise auf Proteine und Vitamine. Sie beeinflussen den Körper in vielerlei Hinsicht. Wusstet ihr zum Beispiel, dass Vitamin D die Aufnahme von Calcium steigert?
Vegetarisch leben: Worauf ist zu achten?
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist schon mal viel Wert. Dass diese vitaminreich und ausgewogen sein sollte, ist klar. Vitamine sind schließlich unersetzlich für den Körper. Bei zu wenig Vitaminen kann es zu Mangelerscheinungen kommen.
Wichtig ist, dass ihr auf euren Körper hört. Müde und schlapp? Das könnte ein Zeichen für Magnesiummangel sein. Lasst regelmäßig beim Arzt ein Blutbild erstellen. So fallen Vitaminmängel auf und verursachen keinen Schaden.
Habt ihr schon mal den Begriff „Puddingvegetarier" gehört? Sie gehören dem Vegetarismus an. Allerdings scheren sie sich nicht um Nährwerte. Sie essen vegetarisch, konsumieren aber viel Zucker und Fett. Wichtige Proteine und Vitamine essen sie kaum. Dadurch führen sie ein ungesundes Leben. Mangelerscheinungen und Krankheit sind oft die Folge.
Um als Vegetarier gesund zu bleiben, ist es wichtig auf Nährstoffe zu achten. Denn: Vegetarisch bedeutet nicht gleich gesund. Auch Pommes sind vegetarisch — dass sie aber wenig Nährwert haben und nicht zu den gesunden Lebensmitteln zählen, sollte klar sein.
Im Gegensatz dazu stehen Vegetarier, die zu wenig Kalorien zu sich nehmen. Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten wenig Kalorien. Bei einseitigem Essen kann es daher zu einer Unterernährung kommen. Das passiert, wenn auf Dauer zu wenig Kalorien zu sich genommen werden. Um das zu verhindern, hilft ein Grundwissen über Nährwerte.
