Das macht eine Sporternährung aus

Ernährung

Müsst ihr euch als Sportler anders ernähren? Wir geben euch die Antwort.

Auf diese Fragen gibt es keine pauschale Antwort. Das Ziel der Sporternährung besteht darin, mit Hilfe einer bestimmten Auswahl an Nahrungsmitteln und Getränken den Körper bei der gewünschten körperlichen Belastung bestmöglich zu unterstützen. Hier macht ein strategisches Ernährungskonzept Sinn.

Die Ernährungsplanung von Sportlern orientiert sich im Trainingsalltag allgemein an folgenden Grundsätzen: Dauer, Intensität und Häufigkeit der Trainingsbelastung.

Im Wettkampf stellt sich dagegen die Frage: Welche Leistung wollt ihr wann vollbringen und welche Energiesubstrate können zur Unterstützung sinnvoll sein? Eine kluge Ernährungsplanung ist demnach eine Frage der Strategie. Dabei ist es unerlässlich, Ernährungs- und Trainingsplanung aufeinander abzustimmen!

Worauf kommt es in der Sporternähung an? Was sind die Ziele?

Deckung des individuellen, täglichen Energiebedarfs in Abhängigkeit zum Training
Anpassung der Nährstoffrelation ans gewünschte Trainingsziel
Deckung des Proteinbedarfs bzw. des Bedarfs an essenziellen Aminosäuren
Deckung des Bedarfs an essenziellen Fettsäuren im gewünschten Verhältnis
Deckung des Bedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen
Deckung des Flüssigkeitsbedarfs
Mahlzeitenmanagement in Bezug auf geplante Trainingseinheiten
Erhalt der Gesundheit bzw. des Immunsystems (Voraussetzung für das Training)
Machbare Umsetzung im Alltag
Wettkampforientierte Sportler: Wechselnde Ernährungsplanung entsprechend der Trainingsplanung

Wie sieht es mit dem Nährstoffbedarf aus?

Sportler haben zwar grundsätzlich einen höheren Nährstoffbedarf und benötigen wegen der höheren physischen Belastung in der Regel mehr Energie. Dies lässt sich aber in den meisten Fällen durch eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln auf natürliche Weise decken. Der Nährstoffbedarf schwankt von Tag zu Tag in Abhängigkeit von der Trainingsbelastung.

Durch eine clevere Auswahl der Nahrungsmittel könnt ihr eure Nährstoffspeicher gezielt wieder auffüllen. Besonders interessant sind hier nährstoffdichte Lebensmittel. Dies sind Lebensmittel, die im Vergleich zur enthaltenen Energiemenge viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Gemüse ist beispielsweise nährstoffdicht (wenig Energie bei interessanten Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen), wohingegen Erfrischungsgetränke häufig reichlich Zucker enthalten, jedoch keine nennenswerten Mengen an Mikronährstoffen. In diesem Fall spricht man von leeren Kalorien bzw. einer niedrigen Nährstoffdichte.

Wie sieht es mit der richtigen zeitlichen Planung von Mahlzeiten aus?

Gerade Sportler, die neben der Trainingsbelastung im Berufsalltag gefordert werden, treffen oft auf das bekannte „Mengen-Zeit-Problem“. Dahinter verbirgt sich die Schwierigkeit, alle erforderlichen Nährstoffe in den jeweils idealen Zeitfenstern aufzunehmen, sodass die Trainingseinheit unterstützt werden kann.

Abhilfe können spezielle Sportlerprodukte schaffen. Doch eine gute Auswahl erfordert ein gewisses Basiswissen. Hinzu kommt, dass die energieliefernden Nährstoffe zum aktuellen Ernährungskonzept passen sollten. Auch Nahrungsergänzungsmitteln werden häufig verwendet, doch nicht jeder entscheidet sich für das richtige Produkt, das zum aktuellen physischen Bedarf passt.

Idealerweise sollte eine Analyse des Essverhaltens zeigen, bei welchen Nährstoffen Anpassungsbedarf besteht. Ein echter Mangel lässt sich wiederum nur auf medizinischem Wege feststellen.

Welche Punkte könnt ihr als ambitionierte Sportler, (die hin und wieder an Wettkämpfen teilnehmen), noch beachten?

Ein wichtiger Punkt ist die Flüssigkeitsauswahl – gerade bei länger anhaltender Trainings- oder Wettkampfbelastung. Wenn ihr über mehrere Stunden schwitzt, solltet ihr zumindest das mit dem Schweiß verlorene Natrium anteilig ersetzen. Entweder ihr greift zum klassischen Isogetränk, stellt euch ein eigenes Getränk her oder greift auf ein natriumreiches Mineralwasser zurück. Das übliche Trinkwasser enthält gemäß gesetzlichen Bestimmungen nur geringe Mengen an Natrium.

Optimierungsbedarf besteht bei vielen Sportlern außerdem beim Zeitfenster zwischen Trainingsende und Nahrungszufuhr. Hier gilt: Wenn ihr intensiv trainiert und zeitnah bzw. am Folgetag die nächste Einheit plant, solltet ihr sofort nach Trainingsende eine Mischung aus Protein (z. B. Milchprodukte) und Kohlenhydraten (z. B. Getreideprodukte/Brot, Obst) zu euch nehmen, um die Proteinsynthese anzuregen. Gleiches gilt für Wettkampfsituationen.

TIPP: In Wettkampfsituationen solltet ihr diverse Sportlerprodukte nicht erstmalig einsetzen! Am besten vorher im Training und im Vorbereitungswettkampf testen. Gleiches gilt für besondere Ernährungsstrategien.

Fazit

Die bunte Auswahl an diversen Getränken, Shakes, Riegeln oder Gels kann die Umsetzung eines Ernährungskonzepts im Trainingsalltag oder auch im Wettkampf zwar erleichtern – Ihr benötigt als Sportler aber nicht automatisch spezielle Lebensmittel. Oftmals lassen sich alle nötigen Nährstoffe über ganz normale Lebensmittel zuführen. Doch nicht nur allein die Lebensmittelauswahl ist entscheidend: Es kommt auch auf den Zeitpunkt der Zufuhr an. Dieser ist von der jeweiligen Belastungssituation abhängig.

Sporternährung ist und bleibt eine Frage der Strategie!