Sport bei Hitze: Das gibt es zu beachten

Ja, die Sonne kann uns ganz schön ins Schwitzen bringen und uns die Lust auf Sport verderben. Wenn uns der Schweiß schon über den Körper kriecht, ohne, dass wir uns überhaupt bewegen, ist die Vorfreude auf ein ausgiebiges Training bei den meisten überschaubar. So hart es auch war, Muskeln und Ausdauer zu trainieren, so schnell verschwinden sie auch wieder, wenn wir nicht im Training bleiben. Joggen oder auch ein Training im Fitnessstudio kann bei Hitze mehr als herausfordernd sein.

Auch im Sommer ist es wichtig, Sport nicht zu vernachlässigen, um fit zu bleiben. Zu einem aktiven Leben gehört ausreichend Bewegung nämlich dazu. Aber wie können Hitze und Training miteinander vereinbart werden? Welche Möglichkeiten gibt es, den Körper auch bei hohen Temperaturen fit zu halten? Eignen sich manche Sportarten besser im Sommer als andere? Und wie kann man einen kühlen Kopf an heißen Tagen bewahren? Keine Sorge, wir verraten euch, was ihr wissen müsst, um auch bei Hitze entspannt Sport treiben zu können.

Sport bei Hitze: Worauf muss ich beim Training achten?

Egal, ob ihr Outdoor-Sport bevorzugt oder lieber im Gym trainiert, es gibt einige Tipps, die ihr befolgen solltet, damit das Training an heißen Tagen nicht zur Qual wird.

Timing ist alles

Ganz klar: in der Mittagsglut der prallen Sonne Joggen zu gehen, ist sicherlich keine gute Idee. Schon gar nicht ohne Sonnenschutz! Wenn ihr auch im Sommer regelmäßig Joggen gehen wollt, könnt ihr das am besten als Frühsport machen. Früh morgens sind die Temperaturen noch erträglich und die Luft ist angenehm klar. Das gilt leider nicht für einen Morgen nach einer tropischen Nacht.

Wenn die Temperaturen nachts nicht unter 20 Grad Celsius fallen, ist es oft auch schon in den frühen Morgenstunden drückend und schwül, mit hoher Luftfeuchtigkeit. Hier hilft dann nur durchbeißen und das eigene Fitnessziel vor Augen behalten oder auf den Abend ausweichen. Wenn abends die Sonne verschwunden ist, lässt es sich nämlich auch recht angenehm trainieren. Und das Beste: ihr müsst keine Angst haben, einen Sonnenbrand zu bekommen!

Tipp: Die meisten Fitnessstudios haben keine Klimaanlage. Im Sommer kann es dort aber auch ganz schön heiß werden. Um nicht schon vor dem eigentlichen Sport ins Schwitzen zu kommen, empfiehlt es sich auch hier, das Training auf den frühen Morgen oder späten Abend zu legen.

Die richtige Kleidung

Wenn der Körper schwitzt, versucht er sich herunterzukühlen. Dabei verdunstet Schweiß auf der Haut. Luftige Kleidung unterstützt diesen Vorgang und hilft dem Körper beim Abkühlen. Atmungsaktive Kleidung ist hier das Stichwort. Sie lässt Luft durch die Kleidung zirkulieren und lässt die Haut atmen.

Egal, wie unbarmherzig die Sonne scheint, ein No-Go im Sommer: Outdoor-Training oberkörperfrei und ohne Sonnenschutz. Da ist der Sonnenbrand schon vorprogrammiert! Und der ist nicht nur unangenehm, sondern auch extrem schädlich für die Haut.

Tipp: Mittlerweile bieten verschiedene Hersteller atmungsaktive Sportbekleidung mit Sonnenschutz an. Die Gewebefasern sind aus speziellem Material gefertigt, das die Haut vor UV-Strahlen schützt.

Leichte Küche

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig: Sie gibt euch Energie und hält den Körper auf Trab. Besonders an heißen Sommertagen solltet ihr genau darauf achten, was ihr esst. Vermeidet am besten üppige, fetthaltige Speisen, diese können schwer im Magen liegen – und das strengt euren Körper ganz schön an.

Eine bessere Wahl im Sommer: leichte Kost mit frischem Obst und Gemüse – am besten in kleinen Portionen und über den Tag verteilt. Wie wäre es zum Beispiel mit unserem knackigen Schichtsalat im Glas? Der ist schnell zubereitet, kann überall hin mitgenommen werden und liefert zusätzlich wichtige Vitamine und eine große Portion sättigendes Protein. Perfekt für den Sommer! 

Ausreichend trinken

Wenn wir über Ernährung im Sommer sprechen, sollten wir vor allem auch über Trinken sprechen. Bei Hitze gibt es nichts Besseres für euren Körper als: Wasser, Wasser und noch mehr Wasser! Nach dem Sport können auch isotonische Getränke eine gute Wahl sein. Sie gehen sofort ins Blut und versorgen den Körper schnell mit Flüssigkeit. Bei großer Hitze oder auch nach dem Sport, wenn ihr viel geschwitzt habt, ist das wichtig.

Aber Achtung: Eiskalte Getränke bringen euch nicht die erhoffte Abkühlung. Ganz im Gegenteil, sie können euren Kreislauf ordentlich durcheinanderbringen! Getränke in Zimmertemperatur oder leicht gekühlte Getränke sind eine bessere Wahl. Wenn es kalte Getränke sein müssen, trinkt langsam und in kleinen Schlucken, um auf der sicheren Seite zu sein.

Übrigens: Wusstet ihr, dass Wüstenvölker seit Jahrhunderten schon auf Heißgetränke schwören? Heißes bei sommerlichen Temperaturen zu trinken ist für euch zum einen bekömmlicher und zum anderen benötigt euer Körper weniger Energie, um das Getränk auf Körpertemperatur zu bringen, als bei Kaltgetränken.

Die richtige Sportart

Joggen ist ja schön und gut, aber wenn die Temperaturen steigen, kann ein Lauf auch schon mal zur Qual werden. Bei Hitze bieten sich vor allem Sportarten an, die mit Wasser zu tun haben. Schwimmen zum Beispiel. Das kühle Nass ist nicht nur eine willkommene Abkühlung an heißen Tagen, Sport im Wasser ist auch für die Gelenke besonders schonend.

Wie wäre es mit einer Runde Aqua-Fitness? Auch ein Besuch im Freibad an der frischen Luft kann bei Hitze eine sportliche Alternative zum Fitnessstudio sein. Im kühlen Wasser Bahnen ziehen verbrennt nämlich auch einige Kalorien. Nicht vergessen: wasserfesten UV-Schutz. Andernfalls kann der Tag im Freibad unschön enden.

Immer mit der Ruhe

Wer gleich los sprintet, dem kann das Herz-Kreislauf-System schnell mal einen Strich durch die Rechnung machen. Für den Körper ist Hitze allein schon anstrengend. Wenn dann noch eine weitere Belastung in Form von Sport hinzukommt, kann das den Körper schon mal überfordern. Schwindel und Kopfschmerzen können die Folge sein. Schaltet besser einen Gang runter und legt eine Pause ein, bevor euch die Luft ausgeht. Vor allem beim Joggen und Outdoor-Sport solltet ihr langsam machen, auf euren Körper hören und ausreichend Wasser trinken.

Nach dem Sport

Ihr habt fleißig euer Training durchgezogen, trotz heißen Temperaturen? Super! Dann schnell unter die Dusche mit euch! Aber Achtung: Jetzt eine kalte Dusche zu nehmen, kann statt für eine Abkühlung zu sorgen, den Kreislauf durcheinanderbringen. Nach der körperlichen Anstrengung ist euer Körper erhitzt. Wenn ihr ihn urplötzlich mit eiskaltem Wasser herunterkühlt, kann er mit Symptomen wie Schwindel oder Übelkeit reagieren. Lasst es auch hier eher langsam angehen.

Statt euch sofort nach einem Lauf unter die Dusche zu stellen, solltet ihr sicherstellen, dass der Körper ein wenig abgekühlt ist. Nach dem Joggen könnt ihr zum Beispiel eine kleine Runde gehen. Schön gemächlich, bis ihr merkt, das Schwitzen wird weniger. Im Fitnessstudio könnt ihr oft den Modus „Cool-Down“ an Trainingsgeräten auswählen. Falls ihr die Option nicht habt, könnt ihr etwas auf dem Laufband spazieren gehen, um herunterzukommen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sport auch bei Hitze möglich ist. Wichtig dabei ist jedoch, dass ihr auf euren Körper hört und eure Gesundheit nicht aufs Spiel setzt. Damit das nicht passiert, geht nicht bis ans Fitness-Limit, meidet direkte Sonneneinstrahlung und legt ein, zwei Pausen mehr als üblich ein.

Wassersport wie Schwimmen oder Aquagymnastik kann vor allem an besonders heißen Tagen eine gute Option zu nicht klimatisierten Fitnessstudios oder Joggen in der Sonne sein. Solltet ihr aber Outdoor-Sportler sein, vergesst auf keinen Fall euren Sonnenschutz! Ohne den solltet ihr im Sommer das Haus nicht verlassen.

Wenn ihr unsere Tipps beherzigt, viel trinkt und euer Training ruhig angehen lasst, steht einer gelungenen Sport-Session, auch bei Hitze, nichts mehr im Wege!