Partner-Workout: Fitness mit eurer besseren Hälfte

Mit deinen Vorsätzen im neuen Jahr kannst du jetzt zwei schöne Dinge miteinander verbinden: mehr Zeit mit deinem Partner und einen Schwung Motivation für mehr Sport und Fitness in deinem Alltag.

Warum nicht einfach mal aus dem täglichen Trott ausbrechen und Alternativen finden zum faulen Couchabend oder monotonen Training? Ein Workout zu zweit kann hoch effektiv sein und bietet zudem Möglichkeiten, die dir bei deinem eigenen Fitnesstraining verborgen bleiben. Wie kann also ein Partner-Workout aussehen und welche Übungen eignen sich dafür?

Gemeinsames aufwärmen für eine gute Grundlage

Richtig aufwärmen

Sport einmal anders! Bevor ihr das Partner-Workout beginnt, solltet ihr euch gemeinsam aufwärmen. Bei allgemeinen Sport-Aufwärmübungen für Beine, Hüfte und Oberkörper könnt ihr euch noch locker unterhalten, euch austauschen und dabei den Körper auf das Training vorbereiten. Puls und Körpertemperatur steigen an, die Muskeln werden warm und eure Gesichtsfarbe verändert sich. Wer von euch hat beim Aufwärmen schon die ersten Schweißperlen auf der Stirn? Idealerweise beginnt ihr mit einem dynamischen Stretching für den ganzen Körper und steigert anschließend die Intensität.

Warm-up 1: Beinschwünge vorwärts und seitlich

Zur ersten Aufwärmübung steht ihr euch versetzt gegenüber, haltet euch an den Schultern fest und schwingt jeweils das äußere Bein mit möglichst großem Bewegungsradius vor und zurück. Seitenwechsel nach ca. 20 Schwüngen.

Anschließend dreht ihr euch zueinander, fasst euch an beiden Schultern und schwingt jeweils das gegenüberliegende Bein seitlich weit nach oben. Wechsel des Beines nach ca. 20 Schwüngen. So macht das Aufwärmen Spaß!

Warm-up 2: Armschwünge

Wieder steht ihr euch gegenüber, fasst eure Schultern und beugt euch mit ausgestreckten Armen nach vorne. Lasst jeweils den gegenüberliegenden Arm los und schwingt den freien Arm zu beiden Seiten seitlich weit nach oben. Seitenwechsel nach ca. 20 Schwüngen.

Warm-up 3: Oberkörperrotation mit Partner

Stellt euch mit etwas Abstand Rücken an Rücken. Dreht euch nun zur selben Seite und gebt euch mit beiden Händen ein High Five. Dann dreht ihr euch gleichzeitig zur anderen Seite und wiederholt die Übung. Übrigens: Eine perfekte Gelegenheit, sich immer wieder kurz anzulächeln.

Nach diesen drei Aufwärmübungen bietet sich eine kleine Challenge mit deinem Trainingspartner an. „Schnelles Spiegeln“ dient dazu, euren Körper so richtig auf Touren zu bringen.

Wählt, wer mit der Bewegung beginnt. Bist du es, darfst du dir nun schnelle Bewegungen mit den Beinen, den Armen oder dem ganzen Körper ausdenken, die du deinem Partner vormachst. Er hat die Aufgabe, diese Übung so schnell wie möglich zu spiegeln. Nach ca. einer Minute ist Revanche angesagt und ihr tauscht eure Rollen.

Nach dem Aufwärmen kann euer Partner-Workout – das eigentliche Training – beginnen!

Partner-Workout: Zusammen fit werden

Partner-Workout 1: Squat Jumps mit Abklatschen

Ihr steht euch bei eurem Partner-Workout gegenüber, geht in eine tiefe Kniebeuge und springt gleichzeitig nach oben. Am höchsten Punkt eures Sprungs klatscht ihr euch ab. Ihr trainiert mit eurem eigenen Körpergewicht eure Bein-Muskulatur und fordert gleichzeitig eure Koordination. Die Belastung liegt auf dem ganzen Fuß. Sorgt für eine gute Dynamik und motiviert euch gegenseitig.

Partner-Workout 2: Push-up mit Shoulder Taps

Diese Übung zu zweit beginnt in der hohen Stützposition, alternativ als einfache Variation auf allen Vieren, face to face. Gleichzeitig absolviert ihr einen Liegestütz (Ladys gerne auf den Knien), und tippt euch anschließend gegenseitig einmal rechts und einmal links mit der Hand auf die Schultern.

Partner-Workout 3: Gestärkter Rücken

Stellt euch gegenüber auf und nehmt eine tiefe Hocke ein. Mit ausgestreckten Armen können sich eure Fingerspitzen gerade so berühren. Dreht nun den Oberkörper so, dass jeweils eure rechten Hände am Ellbogen des anderen antippen. Durch erneute Rotation berührt ihr euch mit der linken Hand. Die Beinposition wird zunächst beibehalten.

Sucht ihr nun nach einer lustigen Abwechslung, versucht die gleiche Übung einmal im Einbeinstand. Eure Balance wird nun ebenfalls trainiert und der Spaßfaktor steigt.

Partner-Workout 4: Gefesselter Squat

Nun kommt es nicht nur auf die sportliche Leistung, sondern auch auf die Kommunikation im Partner-Workout an. Beginnt Rücken an Rücken und hakt eure Ellbogen ein. Auf Kommando beugt ihr gleichzeitig eure Knie und versucht, euch synchron auf den Boden zu setzen. Meist siegt hier die Schwerkraft. Nur durch Absprache und gleichzeitigen Druck über die Fersen könnt ihr aus derselben Position wieder aufstehen. Nach ein paar Wiederholungen dürfen die Oberschenkel brennen und der ganze Körper „pumpen“.

Partner-Workout 5: Partner-Crunches

Ihr legt euch Füße an Füße auf den Boden und winkelt eure Knie an. Hebt nun euren Oberkörper an, bis ihr im Sitz angekommen seid. Die Kraft kommt dabei aus den Bauchmuskeln. Hier erfolgt ein doppeltes Partner-High-Five mit ausgestreckten Armen. Nach zehn Wiederholungen darf es auch gerne ein Kuss sein!

Partner-Workout 6: Russian Twist Übung zu zweit

Fit für das Trainieren der Bauchmuskeln? Setzt euch nebeneinander und winkelt eure Beine an. Den Oberkörper lehnt ihr zurück. Brust raus, Bauch rein und lächeln. Jetzt dreht ihr euch voneinander weg und wieder zueinander hin. Hier könnt ihr kreativ werden und unterschiedliche Körperteile antippen. Das sorgt für noch mehr Spaß, Flexibilität und vor allem die Einbeziehung verschiedener weiterer Muskeln.

Das Schönste kommt zum Schluss – die wohlverdiente Entspannung! 

Dehnübung 1: Adduktoren-Stretch

Da ihr noch am Boden seid, bleibt doch gleich hier. Setzt euch zum Dehnen gegenüber, öffnet die Beine weit und drückt Füße an Füße. Reicht euch die Hände und zieht euren Körper abwechselnd leicht und vorsichtig nach vorn, bis ihr jeweils eine Dehnung in der Beininnenseite spürt.

Dehnübung 2: Rücken-Stretch

Kommt nun wieder auf die Beine. Ihr steht euch gegenüber, legt die Hände auf die Schultern des anderen und lehnt euch mit geradem Rücken nach vorne. Achtet darauf, die Beine zu strecken. Diese Dehnung könnt ihr ruhig ein paar Sekunden halten.

Dehnübung 3: Brust-Stretch

Bei dieser Partner-Dehnübung steht ihr versetzt zueinander und hebt den inneren Arm 90 Grad nach oben auf Schulterhöhe. Legt nun eure Unterarme gegeneinander, stellt euch in Schrittstellung und übt zum Dehnen einen leichten Druck gegen den anderen Arm aus, sodass ihr einen Zug in der vorderen Schulter und der Brust spüren könnt.

Geschafft! Vielleicht habt ihr gemerkt, dass die sportliche Aktivität zu zweit motiviert und euch anspornt, noch mehr im Training aus euch herauszuholen. Jetzt könnt ihr den Sport für heute abhaken und zum ruhigen Teil übergehen. Ihr habt beide an eurer Fitness gearbeitet, zusammen geschwitzt und zudem noch Zeit miteinander verbracht, um gemeinsam eurem Ziel näher zu kommen. Und morgen? Wer von euch beiden wird wohl den stärkeren Muskelkater haben? Seid gespannt! Tipp: Dieses Partner-Workout lässt sich auch gut mit Freunden durchführen, vielleicht sogar draußen im Freien.

Über die Autorin

FRANZISKA PIEL
Sportökonomin 

Als Group Fitness- und Personal Trainerin, Geschäftsführerin von Heldentraining, Presenterin und IFAA Referentin bereichert sie das Quäse Fitness-Food-Expertenteam mit ihrem Fachwissen aus mehr als 15 Jahren Erfahrung.