Nährstoffe: Alles wissenswerte in unserem Guide

Ernährung

Über 100 Billionen Zellen baut unser Organismus mit unterschiedlichen Bausteinen immer wieder neu auf. Dazu zählen verschiedene Nährstoffgruppen.

Der menschliche Körper besteht aus einer Vielzahl an Zellen. Über 100 Billionen Zellen baut unser Organismus mit unterschiedlichen Bausteinen immer wieder neu auf. Dazu zählen verschiedene Nährstoffgruppen. Einige davon kann unser Körper selbst herstellen, andere müsst ihr mit der Nahrung aufnehmen. Solche, die der Körper benötigt, aber nicht selbst produzieren kann, werden als essenzielle Nährstoffe bezeichnet. Ist von einer ausgewogenen Ernährung die Rede, ist damit die bunte Mischung an Nährstoffen aus unserer Nahrung gemeint.

Kohlenhydrate, Eiweiss und co.: Was sind Nährstoffe

Nährstoffe werden in der Ernährungslehre in zwei Gruppen unterteilt: Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Zu den Makronährstoffen zählen die Energie liefernden Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Während das Fachbuch von Proteinen redet, wird umgangssprachlich von Eiweiß gesprochen. Alkohol besitzt zwar ebenfalls einen Brennwert, muss jedoch nicht aufgenommen werden und taucht demzufolge in dieser Gruppe nicht auf.

Was sind Makronährstoffe?

Die Bezeichnung „Makro“ steht für groß. Die tägliche Zufuhrmenge an Makronährstoffen liegt deutlich höher als die der Mikronährstoffe. Zur zweiten Nährstoffgruppe zählen jene Vertreter, von denen geringere Mengen genügen. Gemeint sind die Vitamine und die Mineralstoffe.

Der für den Menschen wichtigste Nährstoff ist allerdings Wasser. Während wir mehrere Wochen ohne Nahrung auskommen könnten, so ist ein Überleben ohne Wasserzufuhr nur ca. drei Tage möglich. Wasser wird keiner der beiden Nährstoffgruppen zugeordnet und steht separat.

Die tägliche Zufuhr von Wasser ist sehr wichtig für eure Gesundheit. Feste Nahrung und Getränke halten euch hydriert. Übrigens produziert der Organismus selbst Wasser, wenn die Einzelbausteine der Kohlenhydrate, Fette und Proteine mit Hilfe von Sauerstoff verstoffwechselt bzw. zur Gewinnung von Energie genutzt werden.

Um alle Organe mit ausreichend „Treibstoff“ (Energie) und Bausubstanz zu versorgen, müssen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß mit der Nahrung aufgenommen werden. Wie viel ihr von den einzelnen Energielieferanten benötigt, hängt von euren sportlichen oder physischen Zielen und Lebensstilen ab. Auch die Gesundheit spielt hierbei eine Rolle.

Grundsätzlich gilt: Je länger und intensiver unsere Muskeln bzw. die Muskulatur beansprucht wird, umso mehr Kohlenhydrate werden benötigt. Euer Gehirn ist ebenfalls auf eine Mindestmenge an Kohlenhydraten angewiesen. Diese können wir selbst produzieren!

Jeder Mensch besitzt einen individuellen Energiebedarf, der sich mit Formeln annähernd berechnen lässt. Der Großteil der benötigten Energie wird im Tagesverlauf über den Fettstoffwechsel bereitgestellt. Der funktioniert allerdings nur mit Hilfe von ausreichend Sauerstoff.

Wie sind Fette aufgebaut?

Jedes Fettmolekül, auch Triglyzerid genannt, besteht aus drei Fettsäuren und Glyzerin. Entscheidend für die Qualität eines Fettes sind allein die Fettsäuren. Sie lassen sich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren einteilen.

Zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren gehören z. B. Omega-3-Fettsäuren. Diese kommen in tierischen Lebensmitteln wie Hering, Makrele oder Lachs vor. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Leinsaat/Leinöl oder Chia-Samen sind sie in größerer Menge enthalten.

Wusstet ihr, dass die Fütterung und Haltung von Nutztieren die Qualität des Fetts des Fleisches beeinflusst? Das gilt auch für Milch und Milchprodukte.

Gut zu wissen: Unser Körper ist nicht in der Lage, mehrfach ungesättigte und gleichzeitig essenzielle Fettsäuren zu bilden. Dazu gehören neben den Omega-3-Fettsäuren auch die Omega-6-Fettsäuren. Dennoch sind die einfach ungesättigten Fettsäuren mindestens genauso wertvoll für die Ernährung des Menschen. Sie sind in Rapsöl und Olivenöl in größerer Menge enthalten.

Was sind Proteine?

Proteine bestehen laut Definition aus über 100 Aminosäuren. Diese hängen wie eine Perlenkette zusammen. Die in unserem Körper vorkommenden Eiweißstrukturen werden wiederum aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut.

Wir sind auf die Zufuhr von essenziellen Aminosäuren angewiesen, da der Körper diese nicht alle selbst herstellen kann. Körpereigene Zellstrukturen können so immer wieder neu aufgebaut werden. Deshalb zählt Protein auch zu den essenziellen Nährstoffen.

Klassische Lieferanten an tierischem Eiweiß sind vor allem Muskelfleisch, z. B. vom Schwein, Rind oder Geflügel. Auch Fischfleisch oder Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse oder Hartkäse liefern nennenswert Eiweiß. Pflanzliches Protein ist in größerer Menge in Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nüssen enthalten.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate werden je nach Kettenlänge in kurzkettige Einfach- und Zweifachzucker sowie langkettige Vielfachzucker unterteilt. Bekannte Einfachzucker sind Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Zu den Zweifachzuckern gehören Maltose (Milchzucker), Saccharose (Haushaltszucker) und Maltose (Malzzucker).

Glukose und Fruktose sind Bestandteile der Saccharose und somit zu den Hauptvertretern aus der Rubrik „Zucker“ gehörend. Obst und Gemüse enthalten sie in unterschiedlichen Mengen. Einfachzucker und Zweifachzucker sollten idealerweise nur ein Drittel der täglich aufgenommenen Menge an Kohlenhydraten ausmachen.

Wenn ihr euren Durst mit zuckerhaltigen Getränken löscht, überschreitet ihr diese Empfehlung schnell. Der versteckte Zucker in Fertigprodukten, insbesondere aus dem Kühlregal, wird zusätzlich gerne unterschätzt.

Tipp: Selbstgemachter Eistee ist eine tolle Alternative zu Softdrinks. Brüht einfach Tee auf und lasst ihn abkühlen. Zitronen- oder Limettenschale und ein paar Eiswürfel dazu und fertig ist eine kalorienarme Erfrischung! Auch sorgen gefrorene Beeren nicht nur für ein tolles Aroma, sie kühlen gleichzeitig den Eistee. So spart ihr euch unnötigen Zucker.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe gehören ebenfalls zur Gruppe der Kohlenhydrate und kommen in der Natur ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Samen, Nüsse und Obst sind klassische Lieferanten.

Ballaststoffe liefern keine Energie und spielen für die Darmgesundheit eine wertvolle Rolle. Wird in Nährwerttabellen von "nicht verwertbaren Kohlenhydraten" gesprochen, sind damit die unterschiedlichen Arten an Ballaststoffen gemeint.

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffewerden in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Alle Vertreter sind anorganischen Ursprungs. Häufig handelt es sich gar um Metalle bzw. um Metall-Ionen. Bekannte Mengenelemente sind Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor sowie Chlor.

Von Spurenelementen wie Eisen, Zink, Mangan, Kupfer, Chrom oder Selen benötigen wir lediglich eine Spur. Geringe Zufuhrmengen sind typisch für die Gruppe der Spurenelemente. Manchmal genügen wenige Mikrogramm.

Die Mineralstoffe sind allesamt essenziell und müssen regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.

Magnesium und Kalzium sorgen gemeinsam für eine optimale Muskelfunktion. Kalzium dient zusätzlich als Bausubstanz für Knochen und Zähne. Kalium und Natrium regulieren die Wasserversorgung innerhalb und außerhalb der Zellen.

Was sind Vitamine?

Die zweite Gruppe der Mikronährstoffe bilden Vitamine. Unterteilt werden Vitamine in zwei Gruppen. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Wie der Name vermuten lässt, kommen die fettlöslichen Vitamine in jenen Lebensmitteln vor, die nennenswert Fett liefern. Wird das Fett aus einem Lebensmittel entfernt, so sinkt automatisch der Anteil an fettlöslichen, d. h. an Fett gebundenen Vitaminen.

Zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine zählen die B-Vitamine (B1, B2, B6, Folsäure, B12) sowie das Vitamin C. Insbesondere die B-Vitamine spielen eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel der Makronährstoffe. Muss aus Glukose, Fettsäuren oder Aminosäuren Energie bereitgestellt werden, sind die Vitamine B1, B2 und B6 unabdingbar. Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B12 werden zum Aufbau von roten und weißen Blutkörperchen benötigt.

Während die meisten Vitamine vom menschlichen Organismus nicht selbst hergestellt werden können, bildet Vitamin D eine Ausnahme.

Wie viele Nährstoffe benötigt der Körper aus einzelnen Gruppen?

Grundsätzlich existieren sogenannte Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. In Deutschland werden diese von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) definiert und veröffentlicht. Die Empfehlungen beinhalten in der Regel Sicherheitszuschläge. Wenn ihr für eine gewisse Zeit unterhalb der empfohlenen Menge für einen Nährstoff bleibt, habt ihr also noch lange keinen Nährstoffmangel.

Wichtig zu wissen: Der menschliche Bedarf an Nährstoffen bleibt dennoch eine individuelle Frage.
Bewegt ihr euch mehr, so benötigt ihr mehr vom richtigen Treibstoff. Wer physiologische bzw. gesundheitliche Einschränkungen hat, muss zwangsläufig individuelle Vorgaben beachten.

Woher ihr wissen könnt, ob ihr alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmt? Ein präzise geführtes Ernährungstagebuch gibt Aufschluss. Das sollte von erfahrenen Ernährungsfachkräften ausgewertet werden. Denn für eine fundierte Bewertung der Daten bedarf es mehr als Nährwerttabelle und Taschenrechner oder App. Hier ist ein Profi gefragt.

Die Interpretation der Ergebnisse mit Blick auf das persönliche Ziel erfordert komplexes Fachwissen. Ein Basiswissen zur Ernährung des Menschen ist hierzu Voraussetzung. Bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel ist der Weg zum Arzt ein Muss. Denn häufig genannte Symptome, wie Müdigkeit, sind zu unspezifisch, um klare Erkenntnisse davon abzuleiten.

Ausgewählte Mikronährstoffe, wie Eisen oder Vitamin B9 und B12, lassen sich per Analyse der im Blut vorhandenen Zellen nachweisen. Basierend auf den Analyseergebnissen kann der Arzt abschätzen, ob die aktuelle Zufuhr des jeweiligen Nährstoffs passt.

Jede Lebensmittelgruppe, wie Obst, Gemüse, Getreideprodukte, Milch/Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Getränke, enthält spezifische, für die jeweilige Gruppe typische Inhaltsstoffe. Unser Körper benötigt grundsätzlich einen bunten Mix an Nährstoffen. Ist die Zufuhr einzelner Nährstoffe längerfristig zu hoch, kann es genauso wie bei einem Mangel zu unerwünschten Symptomen kommen. Deshalb ist eine kluge Dosierung wichtig.

Fazit

Generell gilt: Wer tierische und pflanzliche Lebensmittel verzehrt und dabei auf alle Lebensmittelgruppen zurückgreift, ist gut versorgt. Je weniger stark die Lebensmittel verarbeitet werden, umso mehr Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten.

Salopp gesagt bedeutet dies: Nehmt idealerweise das, was die Natur euch an pflanzlichen und tierischen Produkten bietet und bereitet daraus etwas Leckeres zu.

Die Einteilung der Lebensmittel in gesund und ungesund ist nicht zielführend. Denn neben der Qualität entscheidet die Quantität unterschiedlicher Lebensmittel über deren (Aus-)Wirkung im menschlichen Körper. Insbesondere auf den Stoffwechsel. Wer sich oder anderen diverse Lebensmittel verbietet, wird dadurch das Interesse genau daran unnötig steigern. Das gilt nicht nur bei Kindern, sondern ebenso bei Erwachsenen.

Ein Lebensmittel oder gar ein Nährstoff allein kann häufig wenig ausrichten, wenn wichtige Partner fehlen. Von diesen sog. Synergieeffekten könnt ihr nur profitieren, wenn ihr die Nährstoffe so naturbelassen und vielfältig wie möglich zu euch nehmt und somit ganz nebenbei clever kombiniert.