Ohne Fitnessstudio: Mini-Workouts fürs Büro

Ihr kennt sicherlich auch diese Phasen: Ihr nehmt euch vor, am nächsten Abend Sport zu treiben, um eurem Körper etwas Gutes zu tun. Doch dann müsst ihr abends mal länger arbeiten, den Einkauf erledigen, Rechnungen bezahlen und die Wohnung will auch mal wieder geputzt werden. Und schon ist der Tag wieder herum. Wem es genauso geht, für den haben wir 6 Übungen zusammengetragen, die ganz leicht zwischendurch im Büro absolviert werden können. 

Unsere Mini-Workouts sind nicht nur für die, die ihr geplantes Workout am Abend nicht mehr schaffen. Diese kleinen Bewegungseinheiten eignen sich perfekt für jedermann, um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. 

Manche sagen sich nun vielleicht: „Das sieht doch komisch aus. Was denken die Kollegen bloß?“ Vielleicht haben einige eurer Kollegen ja auch schon drüber nachgedacht und trauen sich wegen der gleichen Gedanken nicht. Vielleicht muss einfach mal jemand den Anfang machen. Und im besten Falle findet sich so eine kleine Sportgruppe zusammen. Nur Mut! 

Wer sich trotzdem nicht traut, für den haben wir auch Übungen dabei, die man ganz dezent und unauffällig machen kann, sodass eure Kollegen es wahrscheinlich nicht einmal bemerken werden, wenn ihr eure Muskeln trainiert.

1 Schultern trainieren

Um eure Schultern zu lockern, lasst im Stehen oder Sitzen einfach eure Schultern kreisen: zehnmal in die eine Richtung und dann zehnmal in die andere Richtung. Alternativ könnt ihr auch die Oberarme seitlich im rechten Winkel vom Körper strecken und die Unterarme parallel zum Körper nach oben strecken. Atmet nun tief ein, schiebt die Oberarme und die Schultern nach hinten, haltet sie ein paar Sekunden in der Stellung und atmet wieder aus, während ihr Oberarme und Schultern wieder nach vorne zurückgleiten lasst. Wiederholt das Ganze nach Belieben.

2 Brust und Bizeps trainieren

Um euren Bizeps und die Brustmuskulatur zwischendurch im Alltag zu trainieren, könnt ihr eure Arme vor der Brust gegeneinanderpressen. Haltet sie dafür im rechten Winkel zu eurem Körper und drückt die Handflächen gegeneinander. 

Weiterhin könnt ihr die gleiche Übung statt mit Druck auch mit Zug ausführen: Faltet dafür eure Hände oder hakt die Fingerspitzen ineinander. Haltet die Arme ebenfalls im rechten Winkel zum Körper vor euch. Nun zieht die Arme, so fest ihr könnt, auseinander, ohne die Hände voneinander zu lösen. 

Auch hier gilt: je mehr Wiederholungen, desto besser.

3 Bauchmuskeln trainieren

Ähnlich wie beim Po anspannen könnt ihr auch mit den Bauchmuskeln verfahren. Spannt über den Tag verteilt öfter die Bauchmuskeln an und haltet diese Spannung für 5-10 Sekunden. Wiederholt das Ganze so oft ihr könnt. 

Alternativ könnt ihr auch wiederholt den Bauchnabel nach innen ziehen und die Spannung einige Sekunden halten. Dabei sollte der Brustkorb sich nicht nach vorne bewegen. 

Ein weiteres Training der Bauchmuskeln erzielt ihr, wenn ihr auf dem Bürostuhl sitzend die Knie nach oben zieht. Legt die Arme ruhig auf den Armlehnen ab, aber nutzt sie nicht als Unterstützung. Die Kraft soll allein aus den Beinen und den Bauchmuskeln kommen. Haltet diese Stellung ein paar Sekunden lang. Ihr werdet schnell merken, dass diese Übung weitaus anstrengender ist als sie sich anhört. Um auch die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, könnt ihr die Knie auch diagonal nach oben ziehen. 

Für die ganz Ehrgeizigen unter euch: Ihr könnt diese Übung noch einmal steigern, indem ihr die Füße beim Absenken der Beine gar nicht absetzt, sondern sie kurz über dem Boden schweben lasst.

4 Po anspannen

Um eure Kehrseite ganz unauffällig zu formen, könnt ihr den Po anspannen. Spannt ihn so fest an, als müsstet ihr ein Geldstück einklemmen. Haltet die Anspannung ein paar Sekunden lang, entspannt die Muskeln kurz und spannt sie danach erneut an. Wiederholt diese Übung mehrmals und immer wieder über den Tag verteilt – im Bus auf dem Weg zur Arbeit, beim Sitzen am Arbeitsplatz oder im Gespräch auf dem Flur mit den Kollegen.

5 Beine trainieren

Eure Beine könnt ihr ganz unauffällig unter dem Schreibtisch trainieren, indem ihr euch gerade auf euren Bürostuhl setzt und zunächst ein Bein im rechten Winkel nach vorn streckt. Zieht nun die Zehen abwechselnd nach oben und streckt sie dann waagerecht zum Boden aus. Wiederholt das Ganze ein paar Mal und wechselt dann aufs andere Bein. Danach hebt ihr beide Beine gleichzeitig an und streckt und zieht die Zehenspitzen wieder im Wechsel an. Dabei kommt zusätzlich die Bauchmuskulatur zum Einsatz. Wiederholt die Übung jeweils 10-mal. 

Eine weitere Möglichkeit, eure Beine im Arbeitsalltag zu trainieren, ist das Treppensteigen. Kehrt dem Aufzug den Rücken zu und nehmt die Treppen, wann immer es möglich ist: Geht den Weg hoch ins Büro zu Fuß, nehmt die Treppe zum Bahngleis statt der Rolltreppe, lauft hoch in eure Wohnung, statt den Aufzug zu nehmen. So bringt ihr ganz natürlich zusätzliche Bewegung für die Beine in euren Alltag.

6  Wadentraining

Um die Waden zu trainieren, könnt ihr ganz einfach die Wartezeit an den öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit oder ein Telefonat nutzen. Stellt euch dafür einfach auf die Zehenspitzen und senkt den Fuß dann langsam wieder ab. Optimal wären mindestens 30 Wiederholungen. 

Eine weitere Übung für die Waden könnt ihr im Sitzen durchführen: Hebt dafür abwechselnd die linke und die rechte Ferse an, sodass ihr nur noch mit den Zehenspitzen den Boden berührt. Wiederholt dies pro Bein mindestens 10-mal. Um die Anstrengung etwas zu erhöhen, könnt ihr mit den Händen einen Gegendruck auf die Beine ausüben.

Mehr Bewegung im Alltag

Ihr seht, mit ein paar kleinen Übungen, die sich teils ganz unauffällig durchführen lassen, könnt ihr unkompliziert mehr Bewegung in den Büroalltag bringen und eure Muskeln über den Tag verteilt trainieren. Je öfter ihr die Übungen wiederholt, umso effektiver werden sie. Natürlich ersetzen diese Mini-Workouts nicht eure üblichen Fitness-Einheiten, aber wenn euch doch mal etwas dazwischen kommt, habt ihr zumindest über den Tag verteilt schon etwas für eure Muskeln getan. 

Falls ihr noch nach Übungen sucht, die ihr zuhause durchführen könnt, schaut gern in unseren Artikel „Fitness mit Alltagsgegenständen.“

Außerdem findet ihr bei uns leckere Rezepte für Salate und Suppen, die ihr einfach mit ins Büro nehmen könnt. 

Viel Spaß beim Ausprobieren!