Krafttraining mit Quäse

Wir machen euch stark! Ihr bekommt einen auf eure Krafttrainingsziele ausgerichteten Trainingsplan, der euch bei jedem Workout stärker macht. Zusammen mit unseren leckeren und ausgewogenen Rezepten bemerkt ihr schon bald erste Erfolge.

Ladet euch hier euren individuellen Krafttrainingsplan herunter und startet sofort mit eurem Workout. Verliert keine Zeit – beginnt jetzt die Reise zu eurem Traumbody!

Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Trainingsplan für Experten

Aufwärmen nicht vergessen

Wichtig: Bevor ihr mit dem Training startet, wärmt euch unbedingt auf! 10 Minuten lockeres Laufen oder Stretchen ist hierfür genau richtig. So senkt ihr nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern beugt auch noch Muskelkater vor. Beendet das Training mit einem kleinen Ausdauertraining und einem abschließenden Cool Down: Atmet ein paar Mal tief ein und aus, streckt euch und dehnt abschließend eure Muskeln, um eure Beweglichkeit zu verbessern. Danach dürft ihr euch unsere Rezepte mit Protein schmecken lassen.

So geht's richtig:

3–4 Minuten locker laufen (auch auf der Stelle möglich), hüftbreit aufstellen, Grundspannung in den Körper bringen (sprich den Bauch leicht einziehen) und je 15–20-mal die Schultern mit gestreckten, leicht angespannten Armen in größer werdenden Bewegungen rückwärts kreisen lassen. Die gestreckten Arme mit nicht hochgezogenen Schultern öffnen und schließen, den Oberkörper mit eingezogenem Bauch nur oberhalb der Hüfte vorsichtig zu den Seiten drehen. Die Knie abwechselnd zur Brust ziehen, einen Katzenbuckel machen.

Übungen für ein besseres Krafttraining

Ihr habt noch Puste über und die Muskeln machen auch noch nicht schlapp? Sehr gut! Hier findet ihr viele weitere Übungen und Trainingsvideos für noch mehr Beweglichkeit.

1. Kniebeugen

Diese Übung fordert das Herz-Kreislauf-System durch den Höhenunterschied enorm. Das Ausmaß der Anstrengung macht sich meist erst am Ende der Übung bemerkbar. Ihr trainiert dabei den ganzen Körper und arbeitet gleichzeitig noch an eurer Ausdauer.

So geht's richtig:

Besonders für jegliche Art von Lauftraining bietet es sich an, die Abwärtsbewegung langsam (3 Sek.) und die Aufwärtsbewegung explosiv (1 Sek.) zu machen. Ein kleiner Sprung am Ende der Aufwärtsbewegung intensiviert die Übung.

2. Liegestütze

Liegestütze trainieren den gesamten Körper und sorgen für eine bessere Silhouette. Besonders beansprucht werden Bauch-, Brust- und Armmuskulatur. Positiver Begleiteffekt: Ein starker Oberkörper fördert die Gesamtstabilität des Körpers und unterstützt die Wirbelsäule.

So geht's richtig:

Geht nach unten in die Stützposition, eure Hände zeigen nach vorne. Der gesamte Körper ist angespannt. Achtet darauf, eure Ellenbogen dicht am Körper vorbeizuführen. Dann stützt ihr euch hoch und wieder runter. Sollte diese Übungsvariante noch zu anstrengend sein, dann setzt die Knie auf und bildet eine gerade Linie zwischen Kopf und Knien. Der Bewegungsablauf ist der gleiche. Beim Herunterlassen einatmen, beim Hochdrücken ausatmen. Die Geschwindigkeit der Übung sollte pro Liegestütze ca. 4 Sekunden betragen (2 hoch, 2 tief).

3. Ausfallschritte

Ebenso wie die Kniebeuge trainiert der Ausfallschritt Bein- und Gesäßmuskeln. Durch die instabile Körperhaltung wird zudem die gesamte Rumpfmuskulatur gekräftigt.

So geht's richtig:

Stellt euch schulterbreit auf und macht einen großen Schritt nach hinten. Geht dann langsam und kontrolliert hoch und wieder runter. Achtet darauf, dass euer Oberkörper während der gesamten Übung gerade bleibt. Führt die Übung im Laufe des Trainings abwechselnd in einem Intervall rechts und im nächsten Intervall links durch.

4. Seitstütz

Der Seitstütz trainiert die Rücken-, Bauch- und äußere Beinmuskulatur. Er sorgt für Stabilität sowie eine wohlgeformte Silhouette und fördert die Kraftausdauer der beanspruchten Muskulatur.

So geht's richtig:

Dreht euch auf die Seite und achtet darauf, dass der Ellenbogen unter der Schulter ist. Dann drückt ihr euch langsam hoch und geht wieder runter. Achtet darauf, dass euer Körper während der Übung immer gerade und stabil bleibt. Wenn man in der Halteposition über den geforderten Zeitraum sicher ist, kann noch Bewegung in die Übung gebracht werden, indem die Hüfte bis kurz vor den Boden abgesenkt und wieder gen Himmel gestreckt wird. Dabei bleibt der Körper stabil und bildet immer eine Ebene. Die Bewegung sollte 2 Sekunden nach unten und 2 Sekunden nach oben gehen.

Unsere Fitness-Food-Experten

Felix Mühlnickel Crossfit-Trainer

Gemeinsam mit unserem Fitness-Food Experten Felix, zeigen wir euch in unseren Trainingsvideos wir ihr euer Workout professionell ausführt. Als Crossfitter setzt er auf ein ganzheitliches Fitnessprogramm, um alle Bereiche effektiv abzudecken.

„Nicht übertreiben, damit man die Lust nicht verliert.”

Anne Klein Crossfit-Trainerin

Gemeinsam mit unserer Fitness-Food Expertin Anne, zeigen wir euch in unseren Trainingsvideos wie ihr euer Workout professionell ausführt. Ihr Know-How teilt sie mit vielen Fitnessfans als Personal- und Fitnesstrainerin.

„Mir geht es in erster Linie darum, ein gutes Körpergefühl zu vermitteln. Dazu gehören für mich Sport, gute Ernährung und frische Luft.”

Prof. Dr. Stephan Geisler Professor für Fitness & Health Management,

Dozent für Krafttraining und Gewichtheben

Unsere Trainingspläne, erstellt in Zusammenarbeit mit dem Fitness-Food Experten Stephan Geisler, sind individuell auf euer Fitnesslevel zugeschnitten. Die Spezialgebiete des Fitnessprofessors sind Sport- und Trainingswissenschaften.

„Für mehr Ausdauer könnt ihr auch mal ein sogenanntes "HochIntensiveIntervallTraining" kurz HIIT absolvieren!”

Was ist eigentlich..?

Mesozyklus:

Als Mesozyklus wird ein Zeitraum von etwa 4–12 Wochen in der Trainingsperiodisierung bezeichnet. Ein Mesozyklus setzt sich dabei aus Mikrozyklen zusammen.

Mikrozyklus:

Als Mikrozyklus wird ein kurzfristiger Trainingszyklus bezeichnet, der circa1–3 Wochen andauert. Ein Mikrozyklus stellt meist einen Trainingsplan dar.

Tabata:

Tabata bezeichnet eine Form des Schnell-Workouts, denn hier geht man in nur 4 Minuten an seine Belastungsgrenzen und erreicht so einen maximalen Fettverbrennungseffekt. Nach jeder Anstrengung folgt eine kurze Pause, meist im Verhältnis 2:1. Das heißt, 20 Sekunden Belastung wechseln mit 10 Sekunden Pause ab und das achtmal hintereinander. Wie beim HIIT ist auch beim Tabata der Nachbrenneffekt sehr hoch.

4 x 4:

Auch beim 4x4 liegt wieder die maximale Belastung zu Grunde. 4 Minuten lang wird die Anstrengung beim Workout so hoch wie möglich gehalten, danach folgen 3 Minuten Pause. Das ganze wird insgesamt viermal wiederholt. Durch den hohen Nachbrenneffekt schmilzt das Fett weiter, auch wenn ihr euch schon längst auf dem Sofa erholt.

GA 1:

GA1 bezeichnet die Grundlagenausdauer im Rahmen des Ausdauertrainings. Hier ist es wichtig, nicht bis zur vollen Belastungsgrenze zu gehen, sondern das Training mit einer Pulsfrequenz von 60–70 % des Maximalpulses zu absolvieren.