Hungergefühl und Sättigung

  • Ernährung

Hunger nehmen wir rein physisch zum Beispiel durch das Magenknurren wahr. Sättigung beschreibt die zeitliche Phase, in der wir keinen Hunger erleben.

Was ist Hungergefühl?

Hunger nehmen wir rein physisch zum Beispiel durch das Magenknurren wahr. Dahinter steckt nichts weiter als das Zusammenziehen des Magens, weil er (nahezu) leer ist. Doch dies ist nur ein Teil der Geschichte. Auch Hormone sind maßgeblich an der Regulierung von Hunger und Sättigung beim Menschen beteiligt.

Achtung, Hunger ist nicht mit Appetit zu verwechseln! Appetit steuert die qualitative Auswahl unseres Essens und Getränke. Wir haben also Lust auf bestimmte Nahrungsmittel. Egal wie verlockend manche Süßspeise auch sein mag: achtet auf eine ausgewogene Ernährung. Eure Mahlzeiten sollten abwechslungsreich sein und nahrhaft. So beugt ihr Heißhunger vor. Wer abnehmen möchte, sollte generell viel ungesüßte Getränke trinken.

Was bedeutet Sättigung?

Sättigung beschreibt die zeitliche Phase, in der wir keinen Hunger erleben. Das heißt, die Phase der Sattheit hält so lange an, bis ein neues Hungergefühl auftritt. Die Sattheit beginnt wiederum mit Einsetzen der Sättigung. Das heißt, das Gefühl der Sättigung beendet den Hunger. Letztendlich wechseln sich das Gefühl von Hunger, Sättigung und Sattheitfortlaufend ab.

Tipp: Trinkt vor dem Essen ein Glas Wasser. Das füllt den Magen und ihr merkt eher, ob ihr wirklich Hunger oder nur Appetit habt. Grüner Tee hat einen ähnlichen Effekt. Zusätzlich beugt er Heißhunger vor!

Welche Lebensmittel stoppen das Hungergefühl?

Mögt ihr zufällig Pellkartoffeln mit Kräuterquark? Oder Gerichte mit Hülsenfrüchten? Oder Rinderfilet mit grünen Bohnen? Dann könnt ihr garantiert bestätigen, dass nach diesen Mahlzeiten das Gefühl des Sattseins lange anhält. Ein aufkommendes Hungergefühl hat keine Chance bei diesen Lebensmitteln. Das liegt am hohen Sättigungswert. Auch Heißhunger kann man mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln stoppen. Gerade beim Abnehmen ist das wichtig.

Auch ballaststoffreiche Lebensmittel machen sehr lange satt. Haferlocken zum Beispiel. Sie sind nicht nur gesund, sondern stoppen auch das Hungergefühl nachhaltig.

Tipp: Vollkorn! Wähle statt Weißbrot zum Frühstück doch mal ein Vollkorn-Toast. Es sättig langanhaltend und hält Heißhunger in Schach. Eine tolle Option auch für alle, die ein wenig abnehmen möchten.

Wie funktionieren Hungergefühl und Sättigung?

Unser Gehirn steuert und kontrolliert neben anderen Körperfunktionen auch das Zusammenspiel von Hunger und Sättigung des Körpers.

Sogenannte Mechano-Rezeptoren im Magen und Chemo-Rezeptoren im Darm reagieren wiederum auf bestimmte Reize. Kommen dauerhaft zu wenig Nährstoffe und Energie infolge einer Reduktionsdiät im Darm an, so wird Hunger ausgelöst. Das kann z. B. bei einer Fastenkur oder auch in Krankheitsphase leicht geschehen. Das Gleiche passiert schnell, wenn sich über längere Zeit zu wenig Essen im Magen befindet. Dadurch wird dieser kaum gedehnt. Hunger ist die Folge.

Zusätzlich existiert der Erklärungsansatz, dass der Blutglucosespiegel darüber entscheidet, ob wir hungrig oder satt sind. Sinkt der Glucosespiegel im Blut, so wird Hunger ausgelöst. Steigt er an, wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Insulin führt zum Absinken des Glucosespiegels im Blut. Außerdem hemmt es im Gehirn das sogenannte Hungerzentrum des Körpers. Genauer formuliert befindet es sich im Zwischenhirn (Hypothalamus).

Neben Kohlenhydraten führen auch einige Aminosäuren (Bestandteile der Proteine) zur Ausschüttung von Insulin. Weiterhin produziert das Fettgewebe ein Hormon namens Leptin. Leptin ist ebenso am Sättigungsmechanismus des Menschen beteiligt.

Ein anderer Erklärungsansatz: Je mehr gut gefüllte Fettzellen wir haben, umso höher ist der Anteil an Leptin im Blut sowie im Gehirn. Reduzieren wir unser Körperfett, was bekanntlich das Ziel einer jeden Diät darstellt, so produzieren unsere kleiner gewordenen Fettzellen weniger Leptin. Dieser Zustand ist ein Signal für unseren Körper, wieder mehr zu essen. In der Evolution gilt dieser Zusammenhang als Schutz vorm Verhungern. Unser Körper macht uns das Abnehmen wirklich nicht leicht.

HUNGERGEFÜHL STOPPEN: WAS IST DIE ROLLE VON PROTEIN IM ESSEN?

Proteine sättigen am nachhaltigsten.

Essen mit komplexen Kohlenhydraten sättigen zwar schnell, machen jedoch nicht langanhaltend satt. Brot, Reis oder Nudeln lassen uns nicht lange gesättigt. Fett unterstützt die Phase der Sattheit deutlich besser. Proteinreiche Nahrung, wie Fleisch, Fisch oder (Sauermilch-)Käse tragen am besten zur länger anhaltenden Sattheit bei.

Warum ist das so? Proteine werden im Magen „vorverdaut“ (denaturiert) dank des sauren Magensaftes. Dieser Prozess bedarf Zeit. Eine gewisse Magendehnung mit proteinreichen Lebensmitteln oder Speisen hält so über längere Zeitabschnitte. Probiert doch gleich mal eines unserer Rezepte mit Protein. Ihr werdet feststellen, dass ihr länger gesättigt bleiben werdet. Auch Heißhunger wird nicht auftreten. Ein gut gesättigter Körper verspürt keinen Heißhunger. Proteinreiche Nahrung wird nicht ohne Grund zum Abnehmen empfohlen.

Appetit und Heissunger: wodurch können Hungergefühl und Sättigung beeinflusst werden?

Feste Speisen sättigen grundsätzlich länger als Flüssigkeiten. Daher gilt, wenn ihr abnehmen wollt: Wenn ihr z. B. eine Reduktionsdiät einhaltet, bieten sich proteinreiche Lebensmittel an. Diese füllen den Magen über längere Zeit – das heißt, die sogenannte Magenverweildauer erhöht sich und ein Sättigungsgefühl stellt sich ein.

Je größer das Volumen fester Nahrung ausfällt und umso schwerer die Portion eines Essens ist, desto schneller verspüren wir ein Sättigungsgefühl. Nur so funktioniert eine wirksame Magendehnung, die unsere Mechano-Rezeptoren zufriedenstellt. Wer sehr kleine Mengen isst, wird ein geringeres Sättigungsgefühl wahrnehmen. Das verursacht nicht nur Heißhunger, sondern steigert auch das Hungergefühl. Damit beschwert euer Körper sich über den zu niedrigen Sättigungsgrad.

Auch beim Abnehmen gilt: esst euch satt. Spätestens dann, wenn ihr eine Tafel Schokolade aus Heißhunger aufreißt, werdet ihr euch ärgern, euch nicht satt gegessen zu haben.

Tipp: Baut zumindest in eure Mahlzeiten mindestens eine Proteinquelle ein. Ideal sind tierische Lebensmittel. Muskelfleisch unterschiedlicher Tierarten, Fisch, und Quark zum Beispiel. Besonders lecker und ein ordentlicher Proteinlieferant: Sauermilchkäse. Auch viele Gemüsesorten sind wahre Proteinbomben, z. B. Hülsenfrüchte. Auch Ölsaaten, Nüsse, Quinoa, Haferflocken und andere Getreidearten stecken voller Energie.

Was uns hilft uns, eine langfristige Sättigung zu erreichen?

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig. Protein- und fettreiche Lebensmittel wirken dem Hungergefühl entgegen. Außerdem helfen sie beim Kampf gegen den Heißhunger. Das ist vor allem für ein erfolgreiches Abnehmen wichtig.

Wenn euer Essen proteinreich ist, stoppt das den Appetit nachhaltig.

Tipp: Eure Portionsgrößen sollten immer groß genug sein. Eine ausreichende Sättigungsmenge ist für den Menschen wichtig, um gesund zu bleiben.Esst also so lange, bis sich ein Gefühl der Sättigung einstellt. Langsames Essen und gründliches Kauen unterstützen, dass ihr euch frühzeitig satt fühlt.

Und noch was: Gebt festen Lebensmittel immer den Vorrang. Flüssige Nahrung sättigt vergleichsweise nur für kurze Zeit.

Über die Autorin

Julia Zichner 
Diplom-Oecotrophologin

Ist als zertifizierte Ernährungsberaterin (VDOE) & Fitnesstrainerin Teil des Quäse Fitness-Food-Expertenteams.