Homeworkouts: Fitness mit Alltagsgegenständen

Ihr kennt es sicher alle: Ihr kommt geschafft von der Arbeit nach Hause und seid froh, aus dem Schmuddelwetter raus zu sein. Um abzuschalten, wäre jetzt eigentlich ein wenig Fitness genau das Richtige. Aber nochmal raus in das kalte, nasse Wetter, um ins Fitnessstudio zu fahren? Müsst ihr nicht! Wir zeigen euch wie.

Wenn ihr euch mal nicht aufraffen könnt, das Haus noch einmal zu verlassen, könnt ihr ganz einfach eure Wohnungseinrichtung zu Fitnessgeräten umfunktionieren. Im Folgenden geben wir euch eine Auflistung einiger Übungen, die ihr mit ganz alltäglichen Gegenständen machen könnt, die jeder von euch zuhause hat, wie z. B. einer Wasserflasche oder einem Kissen.

Die optimale Vorbereitung

Bevor ihr startet, stellt sicher, dass ihr ausreichend Platz habt. Legt euch auf den Boden und streckt Arme und Beine aus, um sicherzugehen, dass ihr nirgends anstoßt. Für Übungen am Boden wäre außerdem eine Yoga- oder Isomatte, ein Teppich, ein Handtuch oder eine andere weiche Unterlage vorteilhaft. Eine Uhr hilft euch dabei, euch zu orientieren, wie lange ihr die jeweiligen Übungen machen solltet. Die nachfolgenden Zeitangaben sind eine Empfehlung, die ihr natürlich eurem jeweiligen Fitness-Level individuell anpassen könnt. 3 Trainingseinheiten pro Woche helfen euch dabei, einen guten Ausgleich zum Alltag zu erreichen.

Der Klassiker des Alltags: Einkaufstaschen tragen

Wir kennen es alle: volle Einkaufstaschen mit den Wocheneinkäufen, die in die Wohnung getragen werden wollen. Dass dies die Grundlage für ein Training der Schulter- und Nackenmuskulatur bilden kann, war euch bestimmt bisher noch nicht bewusst.

Nehmt in jede Hand jeweils eine etwa gleich schwere Einkaufstasche. Hebt die Schultern nun abwechselnd an und senkt sie wieder ab. Keine Eile! Führt die Übungen langsam durch. Wiederholungen: 20.

Bücher als Trainingsgerät

Mit Büchern könnt ihr nicht nur wunderbar eure grauen Zellen trainieren, sondern auch den Körper in Schwung bringen.

Sucht euch zwei etwa gleich schwere Bücher und legt sie auf die seitlich ausgestreckten Hände. Ellenbogen und Handgelenke dabei durchgestreckt halten. Die Beine stehen hüftbreit auseinander. Nun lasst ihr die Arme jeweils 10 × in die eine und 10 × in die andere Richtung kreisen. Nach einer kurzen Pause von ca. 30 Sekunden wiederholt ihr die Übung. Je nach gewünschter Intensität des Trainings könnt ihr die Anzahl der Übungen, die verwendeten Bücher oder den Radius der Kreisbewegungen variieren.

Eine weitere Einsatzmöglichkeit für Bücher als Trainingsgerät ist folgende Übung: Legt euch auf den Rücken und haltet mit nach oben gestreckten Armen ein oder mehrere Bücher fest. Nun senkt ihr die ausgestreckten Arme langsam über den Kopf nach hinten in Richtung Fußboden, ohne sie abzulegen. Bleibt kurz über dem Boden schweben. Dann führt ihr die Arme langsam wieder nach oben und wiederholt diese Übung 20 ×. Statt der Bücher könnt ihr auch eine Packung Waschmittel oder Mehlpackungen nehmen.

Haushaltsgegenstände als Gewichtersatz

Einen guten Ersatz für Hanteln stellen gefüllte Wasserflaschen dar – besonders die typischen PET-Flaschen mit einer Verschlankung für einen besseren Griff. So könnt ihr ganz einfach zuhause euer Hanteltraining durchführen, wenn ihr selbst keine Hanteln besitzt.

Als Ersatz für eine Langhantel könnt ihr einfach einen Reisekoffer mit schweren Gegenständen befüllen und diesen heben. Oder ihr befüllt zwei Einkaufstaschen und hängt diese jeweils links und rechts an einen Besenstiel.

Die Treppe als neuer Trainingspartner

Ein super Trainingsgerät ist eine Treppe. Ob in eurem eigenen Haus, im Flur eures Mietshauses oder an der nächsten U-Bahn-Station: Treppen gibt es in unserem Alltag zur Genüge. Generell ist es immer eine gute Sache, wenn ihr morgens nicht mit dem Aufzug ins Büro hochfahrt, sondern die drei Stockwerke lauft. So kann man ganz einfach etwas mehr Bewegung in den Alltag bringen. Doch mit einer Treppe kann man auch ein gezieltes Workout durchführen. Schaut euch dazu einmal unsere Step-ups genauer an, bei denen ihr mit einem Bein auf den Treppenabsatz (oder auch eine Bank, ein Sofa oder einen Hocker mit festem Stand) tretet und das andere Bein explosionsartig nach oben zieht. Dies macht ihr im Wechsel mit beiden Seiten. Achtet dabei auf Spannung im Körper und einen schnellen Wechsel. Das Ganze macht ihr ca. 1 Minute lang und macht dann 1 Minute Pause. Wiederholt die Übungen 5 ×.

Eine Wäscheleine oder ein seil als Springseil

Mit einem Springseil könnt ihr ein ziemlich anspruchsvolles Cardio-Training durchführen. Dazu eignet sich eine stabile Wäscheleine oder, noch besser, ein festes Seil. Bevor ihr startet, stellt sicher, dass auch nach oben hin genug Freiraum vorhanden ist. Absolviert 4 Intervalle mit je 45 Sekunden zügigem Springen und 45 Sekunden Pause. Neben einer Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness könnt ihr durch Seilspringen zudem eure Balance und Beweglichkeit verbessern.

Die Badewanne oder ein Stuhl für Trizeps dips

Um vorrangig euren Trizeps zu trainieren, sind Trizeps Dips eine wirksame Übung. Dabei stellt ihr euch rückwärts vor die Badewanne oder einen Stuhl mit sicherem Stand und stützt euch mit den Handflächen (Finger zeigen zu euch) darauf. Die Füße stellt ihr nun ein paar Schritte nach vorne, bis die Arme euer Körpergewicht zum Großteil allein tragen. Dabei sind die Arme leicht angewinkelt. Nun beugt ihr die Arme so weit, bis sie ungefähr einen 90°-Winkel am Ellenbogen bilden und die Oberarme parallel zum Boden sind. Haltet diese Position eine Sekunde. Danach drückt ihr euch wieder hoch in die Ausgangsposition. Führt die Übungen langsam und fließend durch, keine abrupten Bewegungen! Achtet auf eine gleichmäßige Atmung (beim Absenken ein-, beim Hochdrücken ausatmen) und spannt während der gesamten Übung eure Bauchmuskeln an.

Ein Kissen für trainierte Bauchmuskeln

Mit einem Kissen könnt ihr ganz einfach eure Bauchmuskeln trainieren. Dazu legt ihr euch auf den Rücken, klemmt ein Kissen zwischen die Knie eurer angewinkelten Beine und presst es zusammen. Die Arme legt ihr locker neben den Körper. Senkt die Beine zur rechten Seite ab. Dann streckt ihr die Beine einmal durch und winkelt sie wieder an. Das Ganze wiederholt ihr nun für die linke Seite. Insgesamt macht ihr 20 Wiederholungen für jede Seite. Achtet bei der Übung darauf, dass die Schultern am Boden bleiben.

Seid kreativ!

Nun habt ihr ein paar praktische Tipps, wie ihr euch auch zuhause ganz einfach fit halten könnt, wenn der Weg ins Fitnessstudio mal nicht in Frage kommt. Sicherlich gibt es noch eine Vielzahl weiterer Möglichkeiten. Seid einfach kreativ und trainiert so gleich euren Kopf mit, indem ihr euch neue Möglichkeiten einfallen lasst, etwas Bewegung in den Alltag zu bringen.

Wenn ihr gezielt eure Ausdauer, eure Kraft oder eure Beweglichkeit steigern wollt, haben wir für euch die passenden Trainingspläne für jeweils drei verschiedene Fitness-Levels zusammengestellt. Sie beinhalten eine Vielzahl von Übungen, für die ihr nur euer eigenes Körpergewicht benötigt. Somit lassen sich all diese Übungen auch ganz einfach zuhause umsetzen. Schaut euch doch mal unsere Trainingspläne genauer an.