So bereitet ihr Gemüse richtig zu
- Ernährung
Welche ist die beste Garmethode, um die wertvollen Inhaltsstoffe von frischem Gemüse zu bewahren? Wir verraten euch, wie Vitamine am besten erhalten bleiben.
Ihr esst regelmäßig Gemüse, um euch abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren? Sehr gut! Aber habt ihr euch auch schon mal gefragt, wie viele Vitamine eigentlich übrig bleiben nach dem Zubereiten? Kochen, Braten, Dämpfen, Dünsten oder Grillen? Welche ist die beste Garmethode, um die wertvollen Inhaltsstoffe von frischem Gemüse zu bewahren? Wir geben euch einen Überblick über die Möglichkeiten der Gemüsezubereitung und verraten euch, wie Vitamine am besten erhalten bleiben.
Gemüse zubereiten: Wie bleiben die meisten Vitamine enthalten?
Wenn es um die enthaltene Vitaminmenge sowie Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe geht, ist der Verzehr von rohem, frischem Gemüse unschlagbar. Denn die meisten Vitamine und viele andere Inhaltsstoffe sind wasserlöslich und nicht hitzebeständig.
Als Beispiel: Vitamin C zersetzt sich bei ca. 190 Grad. Kochen stellt also kein Problem dar. Beim Grillen im mittleren Bereich sieht es anders aus. Hierbei werden Temperaturen von bis zu 230 Grad freigesetzt – die zersetzen wertvolle Vitamine, wie eben Vitamin C.
Also wieso nicht mal wieder an knackigen Möhrchen, Paprika- oder Gurkenstiften knabbern? Zusammen mit einem leckeren Dip ergibt das eine tolle Mahlzeit (z. B. unsere Quäse Rohkost mit Tomaten-Thunfisch-Guacamole-Salat).
Vor allem Salat mit vielen frischen Gemüsesorten sollte auf eurem Ernährungsplan stehen und kann mit Quäse wunderbar verfeinert werden. Zusammen mit einem Stückchen Fleisch oder Fisch schmecken Rohkost-Gerichte besonders lecker. Kennt ihr zum Beispiel schon unseren Quäse-Lachs-Salat? Verschiedene Gemüsesorten wie Radieschen, Paprika oder Tomaten werden roh verarbeitet. Das ist ein richtiger Vitamin-Booster!
Mindestens eine der empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag sollte am besten roh verzehrt werden.
Soll ich Gemüse schälen oder nicht?
Schon bei der rohen Zubereitung von Gemüse scheiden sich die Geister. Bei vielen Gemüse- und auch Obstsorten sitzt ein Großteil der Vitamine und anderer Vitalstoffe direkt unter der Schale bzw. in den äußeren Schichten. Also warum so wertvolle Nährstoffe einfach wegschmeißen? Viele Gemüsesorten wie Karotte, Tomate oder Brokkoli können bedenkenlos, wenn nicht sogar bevorzugt mit Schale/äußerer Schicht verzehrt werden.
Auch die äußeren Salatblätter eines Salatkopfes enthalten deutlich mehr sekundäre Pflanzenstoffe als die inneren Blätter. Bei Gurken, Zucchini, Karotten, jungem Kohlrabi oder Rettich ist das Schälen überflüssig. Gerade Zucchini garen viele im geschälten Zustand. Es ist ein irrtümlicher Glaube, dass die Schale der Zucchini giftig ist. Es reicht vollkommen aus, das Gemüse sorgfältig zu säubern.
Es gibt aber auch Gemüsesorten, bei denen die Schale oder äußere Schicht entfernt werden muss: Weißer Spargel muss geschält werden, da er sonst zu faserig ist. Bei grünem Spargel reicht es, das untere Drittel zu schälen. Von den Kürbissen ist nur der Hokkaido mit Schale genießbar.
Bei Kartoffeln verhält es sich anders: Bei ihnen nimmt der Vitamingehalt zur Schale hin eher ab und in der Schale können Giftstoffe enthalten sein. Diese also besser schälen vor dem Garen.
GEMÜSE KOCHEN, DÜNSTEN ODER BLANCHIEREN: WIE GARE ICH GEMÜSE AM BESTEN?
Einen bunten Salatteller mit verschiedenen leckeren Gemüsesorten kennt jeder. Aber etwas Abwechslung auf dem Teller darf schon sein. Die erreicht man nicht nur durch das, was auf dem Teller ist, sondern auch durch die Art der Zubereitung. Und auch nicht jedes Gemüse ist roh bekömmlich. Grüne Bohnen oder Kartoffeln z. B. werden erst durchs Garen genießbar. Doch welche Methode ist die beste? Dämpfen? Dünsten? In kochendem Wasser zubereiten?
Allgemein kann man festhalten, dass die Temperatur, die Garzeit und die Menge an verwendetem Wasser den Vitamingehalt beeinflussen. Ein schonender Umgang mit frischem Gemüse sollte immer beachtet werden. Egal ob es sich um Dämpfen, Dünsten oder Kochen handelt.
Warum schadet kochen dem Gemüse?
Wohl am weitesten verbreitet oder zumindest am bekanntesten ist das Kochen von Gemüse. Es gilt allerdings als die ungünstigste Variante der Gemüsezubereitung in Hinblick auf den Erhalt wichtiger Nährstoffe. Dabei wird das Gemüse im offenen oder geschlossenen Topf bei hoher Temperatur in viel Wasser gekocht. Das führt dazu, dass sich Vitamine und andere Vitalstoffe ablösen und ins Kochwasser übergehen. Noch dazu verliert das Gemüse so schnell an Farbe, Biss und Aromen. Vor allem Brokkoli leidet stark beim Garen im heißen Wassertopf.
Wenn ihr euch für diese Art der Zubereitung entscheidet, solltet ihr eine möglichst kurze Garzeit wählen und das verwendete Kochwasser am besten nicht in den Abfluss schütten. Es kann sehr gut für eine Basis für Saucen oder Suppen verwendet werden. So verwertet ihr die gelösten Nährstoffe anderweitig.
Kochen eignet sich am besten für feste Gemüsesorten wie Rote Bete, Kartoffeln, Bohnen etc.
Gemüse dämpfen oder dünsten — Was sind die Vorteile?
Habt ihr euer Gemüse schon mal gedämpft? Nicht? Dann wird es höchste Zeit, denn das Dämpfen zählt zu den schonendsten Garmethoden für Nährstoffe. Beim Dämpfen wird das Gemüse in einem Dampfgarer oder einem Topf mit Siebeinsatz in heißem Dampf gegart. So kommt es gar nicht mit dem Wasser in Berührung und die Nährstoffe bleiben enthalten. Und noch dazu bleibt die herrliche Farbe der Gemüsesorten weitgehend erhalten. Ihr werdet überrascht sein, wie Dampf statt direkter Wasserkontakt beim Garen das Gemüse verändert.
Das Dünsten ist eine ähnlich schonende Methode. Hierbei wird das Gemüse in ganz wenig Wasser, Brühe, Wein oder in der eigenen Flüssigkeit zwischen 70 und 98 °C nach Möglichkeit nur so lange gegart, bis es al dente ist. Dünsten ist sehr schonend und zaubert einen tollen Geschmack.
Was ist blanchieren?
Gemüse garen kann man mit den verschiedensten Methoden. Habt ihr es schon mal mit Blanchieren versucht? Es eignet sich ideal für Gemüse mit kurzen Garzeiten wie Kohl, Spinat, Blumenkohl oder Zuckerschoten. Hierbei wird das Gemüse für 2–4 Minuten in sprudelndem Salzwasser gekocht und danach sofort in Eiswasser getaucht. Dadurch wird der Garprozess direkt gestoppt.
Das Gemüse lässt sich nach dem Blanchieren auch sehr gut einfrieren. Durch die kurze Kochdauer werden nicht so viele Nährstoffe hinausgespült und die Farbe bleibt weitestgehend erhalten. Eine gute Methode zum Garen von Gemüse!
Zum Ausprobieren: Lust auf was Gesundes? Wie wäre es mit Sesam-Quäse-Tofu auf Gemüsespaghetti? Schnell zubereitet und dank des Blanchierens voller Vitamine.
Fazit
Es gibt nicht DIE eine Zubereitungsart, die für jedes Gemüse die beste ist. Egal, ob ihr euer Gemüse dünsten, kochen oder dämpfen wollt, achtet auf eine schonende Zubereitung. Sofern möglich, sollte die Garzeit immer möglichst kurzgehalten und möglichst wenig Wasser verwendet werden, um so viele Nährstoffe wie möglich zu erhalten.
Sicher gibt es noch eine Vielzahl weiterer Zubereitungsmethoden wie Braten, Grillen oder Backen, die zweifellos auch leckere Ergebnisse zaubern. Aber unter dem Gesichtspunkt des Nährstofferhalts ist, nach dem Rohverzehr (sofern möglich), das Dünsten eine gute Art der Zubereitung.
Tipp: Seid neugierig und offen! Probiert ein wenig herum und entdeckt neue Gemüsesorten. Oder erlebt bekannte Gemüsesorten ganz neu, indem ihr eine andere Art der Zubereitung testet. Gemüse dünsten oder dämpfen z. B. kann sehr vielseitig sein und Speisen auf ein ganz neues Niveau bringen. Und da Gemüse nicht nur gesund, sondern auch schmackhaft ist, eignet es sich nahezu zu jeder Hauptspeise, wie einem Stück Fleisch oder Tofu. Experimentiert einfach ein wenig. So macht Essen richtig Spaß!
