Functional Training statt Gym

Im Winter sieht man sie vereinzelt, im Frühjahr werden es immer mehr. Spätestens ab den Sommermonaten im Juni sind sie fast in jeder Stadt unübersehbar: Gruppen, die ihr Functional Training im Freien durchführen. Ob im Park, am Flussufer, auf einer freien Wiese. Oder ganz urban gleich in der gesamten Stadt: Jeder Ort lässt sich in ein Fitness-Studio umfunktionieren.

Was ist Functional Training?

Ein Großteil des funktionellen Trainings wird mit eigenem Körpergewicht durchgeführt. Dazu gibt es mittlerweile zahlreiche Bücher mit verschiedensten Übungen. Inklusive leichter und schwerer Varianten.

Auch Fitness-Zeitschriften bieten themenspezifisch Vorschläge für funktionelles Training. Manch klassische Übung, wie Liegestütze, Unterarmstütze („Plank“) oder Kniebeugen kennt ihr vielleicht noch aus der Schulzeit. Einige der Übungen sind so alt, dass sie schon im antiken Griechenland zu einem athletischen Körper führen sollten. Den Körper mit all seinen Muskelgruppen zu trainieren war seinerzeit allerdings nur Männern vorbehalten.

Functional Training: Nur ein Fitness-Trend?

2014 sprach Christoph Eifler von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken noch von einem Trend. Man müsse schauen, „inwieweit sich Functional Training etablieren wird […]“.

Heute kann man klar sagen: Functional Training hat sich etabliert. Sogar bis hin zu großen Fitness-Studio-Ketten mit passenden Sport-Angeboten im Freien. Ursprünglich wurden Functional-Training-Übungen in der Rehabilitation von Verletzungen eingesetzt. Das Ziel: natürliche Bewegungsabläufe stärken. Daher eignen sich funktionelle Workouts für Anfänger sowie Fortgeschrittene in allen Altersklassen.

Was kann ich mit Functional Training stärken?

Unter dem Begriff Zirkel-, Stabi- (von Stabilisierung) oder Athletik-Training hat funktionelles Training einen festen Platz im Trainingsprogramm von Leistungssportlern. Ob für Leichtathletik, Schwimmen oder Triathlon – eine gute Stützmuskulatur ist die Basis. Primär sollen Functional Workouts dabei unterstützen, die Balance, Flexibilität, Stabilität, Koordination, Kraft und Ausdauer zu verbessern.

Dass ihr mit Functional Fitness auch Muskeln aufbauen könnt, die den Körper definieren, kann man ohne Zweifel sehen. Dazu muss man sich nur Turner anschauen. Aber nicht nur für sie ist es wichtig. Von einer starken Stützmuskulatur profitiert jeder im Alltag. Zudem sorgt dies für einen strafferen gesamten Körper. Mit funktionellem Training arbeitet ihr somit nicht nur auf euer persönliches Schönheitsideal hin. Gleichzeitig haben die Übungen einen hohen Wert für die einzelnen Muskelgruppen.

Ist Zirkeltraining das gleiche wie Functional Training?

Unter Zirkeltraining versteht man die Organisationsform eines Trainings in der Gruppe. Durch die Anordnung der Übungen in Kreisform erkennt ihr direkt, welche Übung als nächstes kommt.

Dieses Prinzip sieht man häufig bei Anbietern spezieller Zirkel mit funktionellem Training. Ein Vorteil solcher Zirkel liegt darin, möglichst effektiv zu trainieren. So könnt ihr bestimmte Muskelgruppen nacheinander trainieren. Muskulatur, die ihr zu Anfang trainiert habt, kann sich in der Zeit, in der andere Muskeln trainiert werden, erholen. Dabei wird eine Übung über eine bestimmte Zeitspanne ausgeführt. Oder sie wird über eine vorgegebene Wiederholungszahl gesteuert.

Die meisten Zirkel bestehen aus 8–12 Übungen. Der klassische Zirkel von 1952/1953, von Morgan und Adamson entwickelt, besteht aus 24 Übungen.

Wie sieht Functional Training aus?

Viele Trainingseinheiten können ohne Hilfsmittel ausgeführt werden. Allerdings wirken beim funktionellen Krafttraining Hilfsmittel durchaus unterstützend. Diese könnt ihr im Sportgeschäft, auf Messen oder online erwerben. Wenn ihr gerade erst angefangen habt oder erst einmal schauen möchtet, ob funktionelles Training etwas für euch ist, dann empfehlen sich Probeangebote. Diese werden zahlreich und meist kostenlos von diversen Veranstaltern angeboten. Zum Beispiel von Fitness-Clubs oder Personal Trainern.

Ein Vorteil ist, dass das Equipment gestellt wird. Personal Trainer bringen beispielsweise Sandsäcke in verschiedenen Gewichtsstufen mit. Oder auch Gummibänder, Schlingentrainer oder Schwungtaue. Außerdem bereiten sie alles vor.

Schwungtaue sind 12–20 Meter lange Seile mit einem Durchmesser von 3–5 cm. Für den Heimgebrauch im Wohnzimmer ungeeignet. Zum Warm-up, Kraft- oder Ausdauertraining sind sie jedoch ideal. Ein weiterer Vorteil der verschiedenen Functional-Training-Angebote: die Möglichkeit, sich gemeinsam in der Gruppe zu verausgaben.

Den inneren Schweinehund mit der Motivation eines Trainers zu überwinden? Das pusht! Auch ist die Überwindung an öffentlichen Plätzen allein zu trainieren größer, als in einer Gruppe zu schwitzen. Nach erfolgreichem Training laden diese Flächen noch zu einer gemeinsamen After-Workout-Runde ein.

Brauche ich einen Trainer für Functional Training?

Ein Personal Trainer ist nicht zwingend notwendig. Er kann aber auf jeden Fall hilfreich sein. Nicht nur als Motivator. Er schaut auch, ob einzelne Übungen richtig ausgeführt werden, kann korrigieren oder Abwandlungen der Trainingsmethode zeigen. So kann für jeden Sportler ein individuell ausgerichtetes Training geschaffen werden.

Wo kann ich funktionelles Training machen?

Es gibt Anbieter, die sich nur auf funktionelles Training spezialisiert haben. Meist im Freien. Aber auch Fitness-Studios haben Angebote in dem Bereich. Ebenso bieten manche Kletter- und Boulder-Hallen Kurse an.

Die Namensgebung der Kurse variiert häufig. Fragt am besten einfach im Studio nach. Wer jetzt sagt: „Für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht brauche ich keinen Coach“, der ist damit nicht alleine. Auch wenn Trainer oder eine Gruppe einen motivierenden und sozialen Aspekt haben. Die meisten Übungen könnt ihr auch auf kleinstem Raum ausführen. Sogar im Hotelzimmer.

Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Selbstmotivation und Power sind hier entscheidend. Ihr solltet mindestens 1–2 × die Woche trainieren, um eine Progression zu erreichen. Hier können Apps mit virtuellem Trainer ein idealer Weg sein.

Worauf muss ich achten, wenn ich Functional Training alleine ausüben möchte?

Auch ohne App ist funktionelles Training möglich. Dabei gibt es jedoch ein paar Dinge zu beachten! Einige Bücher können euch dabei helfen, einen Einblick zu erhalten. Für die korrekte Ausführung einer Übung zum Beispiel.

Das funktionelle Training zielt darauf ab, Bewegungsformen zu trainieren, die mehrere Muskeln und Gelenke (Muskel- und Bewegungsketten) trainieren. Häufig auch Muskeln, die zur Stabilisierung beitragen. Dies muss auch bei einem selbst gestalteten Zirkel berücksichtigt werden.

Im funktionellen Krafttraining geht es nicht nur, wie beim Bodybuilding, um die Form und das Aussehen. Entscheidend ist ein gut geplantes Training. Im funktionellen Bereich häufig vom Core-Bereich zu den Extremitäten gehend. Dabei wird immer die Stabilisationsarbeit von Gelenken und Rumpf berücksichtigt. Dadurch erhaltet ihr die entscheidenden funktionellen Übungen.

Wodurch unterscheidet sich Functional Training von Übungen an Geräten?

Im Gegensatz zu geführten Übungen an Geräten, die meist nur eine bestimmte Bewegung zulassen, werden bei funktionellen Trainingsübungen auch kleinere Stützmuskeln mit angesprochen. Gutes Beispiel: Planks. Hierbei werden nicht nur die Bauchmuskeln trainiert, sondern der gesamte Rumpf. Inklusive Schulter-, Brust- und Beinmuskulatur sowie der Trizeps. Daher sind solche Übungen sehr effektiv für einzelne Muskelgruppen!

Die top 3 Functional-Training-Übungen für zuhause

Ihr möchtet gleich mit dem ersten Workout loslegen? Oder seid auf der Suche nach neuen Inspirationen für euer Core-Training? Mit diesen Übungen könnt ihr direkt starten – auch ohne Hanteln und Co. Unsere Fitness-Experten helfen euch dabei.

Liegestütze

Mit Liegestützen, auch Push-ups genannt, trainiert ihr mit dem eigenen Gewicht den ganzen Körper. Besonderer Fokus liegt dabei auf Muskulatur von Bauch, Brust, Schultern und Armen. Darüber hinaus werden die Körperspannung und Körpermitte trainiert. Unser Fitness-Experte Felix Mühlnickel zeigt euch, wie es funktioniert.

Ausfallschritt

Ihr möchtet eine Extra-Einheit für Beine und Po einlegen? Dann ist der Ausfallschritt genau das Richtige für euch. Mit den Lunges stärkt ihr insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie den gesamten Körper. Unsere Fitness-Expertin Anne Klein zeigt euch, was bei der Ausführung der Lunges zu beachten ist:

Kniebeugen

Mit Kniebeugen, auch als Squats bekannt, lassen sich neben der Oberschenkelmuskulatur der untere Rücken, das Gesäß sowie die Waden stärken. Es handelt sich um eine Abwärts- und Aufwärtsbewegung. So wird das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht wird. Mehr zur genauen Ausführung der Kniebeuge erfahrt ihr im Video:

Zum Abschluss: Ein Tipp

Letztlich entscheidet ihr selbst, was euch am meisten liegt. Lieber weltweit das Programm über einen virtuellen Trainer absolvieren? Zu einer festen Zeit an einem festen Treffpunkt sein? Oder einfach selbst im Park starten? Das schöne Sommerwetter lädt förmlich zum Sport ein. Ob Cardiotraining, ein höherer Anteil an Kraftausdauer oder Muskelaufbau: Je nach Durchführung könnt ihr individuell auf euer persönliches Ziel hintrainieren. Auch ohne Geräte oder festem Fitness-Club. Was ihr natürlich nie vergessen solltet, ist ausreichend zu trinken und euch ausgewogen zu ernähren. Die Aufnahme von Mikro- und Makronährstoffen ist wichtig. Eine extra Portion Protein, z. B. von Quäse, fördert die Muskelregeneration*. So ist eine gute Erholung für das nächste Training gegeben.

_{* 100 g Quäse enthalten: 30 g Eiweiß, <0,5 g Fett, 529 kJ/125 kcal. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Neben einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ist ausreichend Bewegung wichtig für das körperliche Wohlbefinden.}

Quellen:
¹ http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/functional-training-fitness-trend-mit-uebungen-fuer-den-ganzen-koerper-a-963240.html
² Andreas Klee: Circuit-Training und Fitness-Gymnastik. 4. Auflage. Hofmann, Schorndorf 2008

Über die Autorin

Vera Hundsdörfer 
M. Sc. Humanernährung

Als lizenzierte Fitness- und Gesundheitstrainerin sowie professionelle Schwimmerin und Schwimmtrainerin unterstützt sie das Quäse Fitness-Food-Expertenteam mit ihrem Know-How.