Fett als Bestandteil der Ernährung

Ernährung

Die Meinungen zum Nährstoff Fett gehen stark auseinander. Wir wollen ein wenig Licht ins Dunkel bringen und euch die verschiedenen Formen der Fette vorstellen.

Die einen denken, Fett mache fett, und verzichten freiwillig. Andere meinen, dass ohne Fett zubereitete Gerichte nicht wirklich schmecken. Die nächsten wiederum sind sich sicher, dass nur ein bestimmtes Fett das beste sei. Die Meinungen bzgl. Fetten gehen stark auseinander. Wir wollen ein wenig Licht ins Dunkel bringen und euch die verschiedenen Formen der Fette vorstellen. Doch eins steht fest: Fett ist ein Baustein einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung!

Ein paar Grundlagen: wie setzen Fette sich zusammen?

Ein Fettmolekül (auch: Triglycerid) besteht aus Glycerin bzw. Glycerol und drei Fettsäuren. Allein die Fettsäuren bestimmen die Qualität eines Fettes. Unterschiedliche Fettsäurearten besitzen jeweils unterschiedliche Funktionen und werden dementsprechend sortiert. Je nach Anzahl der vorhandenen Doppelbindungen im Fettmolekül wird in drei große Gruppen unterteilt: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Von einer ungesättigten Fettsäure sprechen wir, sobald mindestens eine Doppelbindung vorhanden ist.

Jedes fetthaltige Lebensmittel besteht aus einem Fettsäure-Mix

In fetthaltigen Lebensmitteln steckt jeweils ein bunter Mix an Fettsäuren, sodass es gar nicht möglich ist, eine Gruppe konsequent auszusparen. Stattdessen besitzt nahezu jedes in der Natur vorkommende Nahrungsfett eine bestimmte Fettsäure, die auffallend reichhaltig vertreten ist. Anders formuliert: Es gibt eine Art Fingerabdruck für jedes Nahrungsfett, der sich „Fettsäuremuster“ nennt.

Einige Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen

Es gibt Fettsäuren, die unser Organismus nicht selbst herstellen kann und somit über die Nahrung aufnehmen muss. Hierbei handelt es sich um die Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche mehrere Doppelbindungen enthalten. Zu den ungesättigten Fettsäuren zählen neben den inzwischen recht bekannten Omega-3-Fettsäuren auch die Omega-6-Fettsäuren.

Zur Ergänzung: Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Organismus allerdings selbst herstellen kann.

Welche Fettsäuren kommen in welchen Lebensmitteln vor?

Wie schon erwähnt, enthält jedes Speisefett eine vielfältige Mischung an Fettsäuren. Demzufolge nehmen wir im Regelfall gesättigte und ungesättigte Fettsäuren auf, sobald wir Fett zu uns nehmen. Doch wo kommen nun welche Fettsäuren vor?

Gesättigte Fettsäuren

Milchfett, enthalten in fettem Käse, Sahne, Butter u. a. fettreichen Milchprodukten, liefert von Natur aus überwiegend gesättigte Fettsäuren. Kokosfett und Palmkernfett sind die bekanntesten Vertreter pflanzlichen Ursprungs für gesättigte Fettsäuren.

Dank industrieller Herstellungsverfahren lassen sich Fette chemisch härten, sodass aus flüssigen Fetten bzw. Ölen beispielsweise Streichfette werden. Dabei entstehen gesättigte Fettsäuren. An dieser Stelle seien kurz die sogenannten Transfettsäuren erwähnt, welche in die Kategorie der ungesättigten Fettsäuren fallen und z. B. durch den Prozess der industriellen Härtung entstehen können.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken beispielsweise in Oliven- und Rapsöl, Nüssen, Mandeln oder Avocados. Nüsse und Mandeln sind ein idealer Snack für zwischendurch und zum Salat passen Oliven- oder Rapsöl. Auch Schmalz oder Fleisch und Wurst mit nennenswertem Fettanteil liefern Omega-9-Fettsäuren. Wie wäre es zum Beispiel mit Guacamole als Brotaufstrich oder Quäse Rohkost mit Tomaten-Thunfisch-Guacamole-Salat?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Kommen wir zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren erfahren meist deutlich mehr Popularität als die Omega-6-Fettsäuren. Dabei sind die Bezugsquellen für Omega-3-Fettsäuren vergleichsweise übersichtlich. Neben den Klassikern Leinöl oder Leinsaat sind inzwischen Chiasamen und Chiaöl hinreichend bekannt. Fette Fische wie Heringe, Lachse oder Makrelen sind weitere Omega-3-Klassiker.

Walnüsse liefern neben Omega-3-Fettsäuren anteilig mehr Omega-6-Fettsäuren. Grundsätzlich ist es deutlich einfacher, Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen. Sonnenblumen-, Kürbiskern-, Distel-, Soja-, Weizen- oder Maiskeimöl sind klassische Bezugsquellen. Gleiches gilt für Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sojabohnen und Getreide. Kombiniert findet ihr Lachs und Walnüsse im Quäse-Lachs-Salat. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung wird ein Verhältnis von 1:5 bzgl. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren empfohlen.

Massnahmen für eine abwechslungsreiche Fettaufnahme

Ein erster Schritt wäre ein Ölwechsel in der Küche – weg vom häufig verwendeten Sonnenblumenöl und hin zu Raps- und Olivenöl. Wozu das jeweilige Öl küchentechnisch geeignet ist, steht direkt auf dem Produkt. Da unterschiedliche Speiseölqualitäten im Handel erhältlich sind, sind allgemeine Empfehlungen schwierig.

Ein häufigerer Verzehr von Leinöl oder Leinsaat bzw. Chiasamen oder -öl verhilft zu einem besseren Fettsäureverhältnis. Achtung: Lein- und Chiaöl sind der kalten Küche vorbehalten wie z. B. zu herzhaft angemachtem Quark, im Salatdressing oder in Shakes aus Milchprodukten und Früchten!

Fetter Fisch wertet den Omega-3-Anteil genauso auf. Neben dem klassisch gebratenen Filet können Salate mit geräuchertem oder gegrilltem Fisch, Heringssalat oder auch Brotaufstriche auf Fischbasis eine Option sein.

Die optimale Lagerung von fetthaltigen Lebensmitteln

Fette und Öle sollten idealerweise verschlossen und dunkel gelagert werden. Öle gehören in dunkle Flaschen. Tendenziell verlängert sich die Haltbarkeit von Ölen und Fetten bei kühler Lagerung. Tiefkühlen verstärkt den Effekt und lohnt gerade bei Ölen, die von Natur aus eine kürzere Haltbarkeit aufweisen.

Fazit

Die Mischung macht’s. Weder passt jeder Eigengeschmack eines Fettes oder Öles zu jedem Gericht, noch lassen sich alle Öle bzw. Fette für jeden Zweck in der Küche nutzen. Mit Abwechslung bleibt es auch auf Dauer spannend auf dem Teller und der Zunge. Lediglich die Transfettsäuren sollten auf ein Minimum zurückgefahren werden.