Ernährung für einen athletischen Körper

Wieder ein Beitrag, der Aufschluss darüber geben soll, wie denn nun tatsächlich eine gute Ernährung aussieht, welche Diätform endlich zur Traumfigur führt, und es zulässt, dass man sich dabei auch noch gut fühlt? HALT!  

Bevor ihr den Artikel gelangweilt wegklickt, schon einmal vorweg: Es gibt nicht DIE perfekte Ernährung für einen athletischen Körper und auch nicht für eine uneingeschränkte Gesundheit!

Warum einheitliche Ernährungsmodelle nicht funktionieren

Wir versuchen immer, alle Prozesse und Inhalte unseres Lebens in Modelle zu pressen und hoffen, damit eine leichte Erklärung und Allgemeingültigkeit für jeden Einzelnen zu erlangen. Doch so einfach ist es eben nicht – schon gar nicht bei einem so komplexen Körper. 

Etwas provokant ausgedrückt gibt es zwei Dinge, die ihr, wenn ihr euch mit Ernährung befasst, grundsätzlich falsch machen könnt: 

1. Alles perfekt machen zu wollen
2. Alles in einem Konzept vereinen zu wollen 

Der Gedanke an Perfektionismus fördert zunächst die Eigeninitiative, etwas Neues zu beginnen – wie zum Beispiel den Versuch, sich ab sofort perfekt zu ernähren. Gleichzeitig motiviert er uns, weiterzumachen und im Kampf um Niederlage und Misserfolg durchzuhalten. Jeder will für sich die beste Formel entdecken, ein ganzheitliches Konzept, mit dem alle Sorgen beseitigt und alle Wünsche erfüllt sind. Kommt euch das bekannt vor? 

Konzepte sind jedoch nie 100 % passend, weil sie intrinsische Mechanismen übergehen: Wer einem Konzept folgt, vergisst, das Feedback seines Körpers wahrzunehmen. Wir können allein deshalb schon nicht alles perfekt machen, weil die Biologie voll mit Kompromissen ist.

Eine Formel zur groben Orientierung

Wenn es überhaupt eine für uns allgemeingültige „Ernährungsformel“ gibt, dann sieht sie in etwa so aus: 

Gesundheit + Leistungsfähigkeit =  
Makronährstoffe (Energie)  
+ Mikronährstoffe  
+ Lebensmittelmatrix  
– Umweltgifte / Intoleranzen / Allergien / Lebensmittelgifte / Stoffwechsel-Endprodukte

Was sind Makronährstoffe (Energie) und woher bekommt unser Körper sie?

Energie brauchen wir. In der Regel haben wir genug davon auf den Hüften und nehmen sie durch unsere tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten in ausreichender Form auf. Aus welcher Makroquelle der Körper Energie zieht, ist ihm letztlich gleich – Hauptsache, er hat genug davon. 

Nun ist es aber so, dass sich der eine kohlehydratreich ernährt und sich damit gut fühlt, „energiegeladen“ und leistungsfähig ist – der andere schwört wiederum auf eine eiweißdominante Ernährung. Sicherlich spielen auch noch Verdauung und Unverträglichkeiten eine Rolle, wonach jeder Mensch eine unterschiedliche Affinität zu den Makronährstoffen hat. 

Euch ist bestimmt auch schon mal aufgefallen, dass es Tage gibt, an denen euer Körper nach „Zucker“ verlangt, und andere Tage, an denen ihr eher Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Co. vorzieht. So wie wir selbst auch, wird unser Körper nicht jeden Tag gleich „gelaunt“ sein.

Was sind Mikronährstoffe und wofür werden sie benötigt?

Neben den Makronährstoffen sind Mikronährstoffe wichtige Bausteine unserer Ernährung. Zu ihnen zählen Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente, Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und essenzielle Fettsäuren. Sie werden für verschiedene Vorgänge im Körper, wie zum Beispiel Enzymreaktionen, Wachstum oder die Produktion von Energie, benötigt.

Welchen Einfluss hat die Lebensmittelmatrix auf die Ernährung?

Der dritte Bestandteil unserer Ernährungsformel ist die Lebensmittelmatrix. Das Essen ist voll von zahlreichen Substanzen, von denen wir einige noch gar nicht kennen. Sie alle wirken auf uns ein. Die Lebensmittelbestandteile/-inhaltsstoffe sind nicht zufällig verteilt, sondern in bestimmten Räumen wie den Zellstrukturen, innerhalb und außerhalb der Zellen, gelöst, oder in, bzw. an Strukturen gebunden. Daraus ergeben sich zum Beispiel unterschiedliche biologische Wirkungen der Nährstoffe und weitere Interaktionen der verschiedenen Körpersysteme.

Welche Störfaktoren beeinflussen die theoretisch ideale „Ernährungsformel“?

Von der Formel abgezogen wird alles, was uns schadet und die einwandfreie Funktion dieser ganzen Systeme behindert. Das ist sehr theoretisch gefasst, denn wir können die Aufnahme toxischer Substanzen (zum Beispiel über die Luft oder Lebensmittel) nicht immer beeinflussen. 

Sehr häufig sprechen wir darüber, was wir dem Körper noch zuführen können, um ihn leistungsstärker zu machen, aber seltener darüber, was wir abziehen müssten, um ihn zu entlasten. 

Wir müssen verstehen, dass es die perfekte Lebensmittelzusammenstellung einfach nicht gibt! Jeder Körper ist ein Individuum und funktioniert ein wenig anders. Ich muss nicht jeden Tag ein Kilo Rind essen, um genug Zink und Eisen aufzunehmen. Ich muss aber auch nicht hysterisch werden und gänzlich darauf verzichten. Die Basis ist eine möglichst ausgewogene, frische und natürliche Ernährung. Wie bei einem großen persönlichen Experiment, muss jeder von euch, der sich „perfekt“ ernähren will, einen Weg finden, bei dem er oder sie sich – zumindest temporär – wohlfühlt und einen Zugang zum eigenen Körper erlangt.

Fazit

Die perfekte Ernährungsformel zum einfachen Kopieren gibt es nicht. Jeder von uns ist anders und so auch unser Körper. Und genau dieser Körper kommuniziert mit uns, gibt uns Feedback und Signale. Wir müssen nur lernen, ihm zuzuhören und zu vertrauen.

Quellen:


Michalk, C. 2018: Die „Ernährungsweltformel“: Was wirklich entscheidend ist. Zugriff am 4.7.2018 unter: http://edubily.de/2018/06/die-ernaehrungsweltformel-was-wirklich-entscheidend-ist

Münzing-Ruef, I. 2000: Kursbuch gesunde Ernährung. Die Küche als Apotheke der Natur. München: Wilhelm Heyne Verlag.  

Weston A Price Foundation. 2000: Principles of healthy diets. Zugriff am 4.7.2018 unter: https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/principles-of-healthy-diets-2  

Zinkant, K. 2008: Die Macht der Matrix. Zugriff am 2.7.2018 unter: https://www.zeit.de/zeit-wissen/2008/04/Ernaehrung-Teil-2

Über die Autorin

Franziska Piel 
Sportökonomin

Als Group Fitness- und Personal Trainerin, Geschäftsführerin von Heldentraining, Presenterin und IFAA Referentin bereichert sie das Quäse Fitness-Food-Expertenteam mit ihrem Fachwissen aus mehr als 15 Jahren Erfahrung.