Mehr Beweglichkeit mit Quäse

Wir machen euch beweglich! Ihr erhaltet einen individuell abgestimmten Trainingsplan, der genau auf eure Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist und euch jeden Tag etwas flexibler macht. Zusammen mit unseren ausgewogenen Rezepten werdet ihr schon bald erste Fortschritte bemerken.

Hier könnt ihr euren eigenen Beweglichkeit-Trainingsplan downloaden und direkt mit den Übungen anfangen. Zögert nicht – denn der Weg zu mehr Beweglichkeit beginnt jetzt!

Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Trainingsplan für Experten

Aufwärmen nicht vergessen

Wichtig: Bevor ihr mit dem Training startet, wärmt euch unbedingt auf! 10 Minutenlockeres Laufen oder Stretchen ist hierfür genau richtig. So senkt ihr nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern beugt auch noch Muskelkater vor. Beendet das Training mit einem Cool Down: Atmet ein paar Mal tief ein und aus, streckt euch und dehnt abschließend eure Muskeln. Danach dürft ihr euch unsere leckeren Rezepte mit Protein schmecken lassen.

Übungen für mehr Beweglichkeit

Ihr möchtet neben eurem Ausdauertraining oder eures Krafttrainings eure Beweglichkeit verbessern? Sehr gerne! Hier findet ihr viele weitere Übungen und Trainingsvideos für noch mehr Beweglichkeit.

1. Bankstütz

Die Übung fördert die gesamte Körperrückseite und erhöht somit die Beweglichkeit. Gleichzeitig werden Bauch- sowie Tiefenmuskulatur und damit die Körpermitte als Kraftzentrum gestärkt.

So geht's richtig:

Die Bewegung sollte langsam ablaufen (etwa 5–8 Sekunden je Auf- und Abbewegung) bei immer größerem Bewegungsradius.

2. Vierfüssler-stand mit seitlichen crunches

Durch diese Übung wird die Balance trainiert, der Rumpf auch in der Tiefe gestärkt und der Körper insgesamt leicht gedehnt und entspannt.

So geht's richtig:

Die Übung langsam innerhalb von ca. 8–10 Sekunden pro Wiederholung und im Laufe des Trainings abwechselnd in einem Intervall rechts und im nächsten Intervall links ausführen.

3. Roll-Up

Die Übung kräftigt die gesamte Bauchmuskulatur und dehnt die Beinrückseite, das Gesäß, die Rücken-, insbesondere aber die untere Rückenmuskulatur.

So geht's richtig:

Wenn das Hochkommen ohne Hilfe der Arme noch schwerfällt, kann leichtes Abstützen der Hände helfen. Trotzdem auf Spannung im Bauch achten.

4. Dehnung

Die Übung dehnt Schulter und Nacken, vor allem aber die Muskeln der Oberschenkelvorderseite.

So geht's richtig:

Macht die Übung im Laufe des Trainings abwechselnd in einem Intervall rechts und im nächsten Intervall links.

Unsere Fitness-Food-Experten

Felix Mühlnickel Crossfit-Trainer

H2: Gemeinsam mit unserem Fitness-Food Experten Felix, zeigen wir euch in unseren Trainingsvideos wir ihr euer Workout professionell ausführt. Als Crossfitter setzt er auf ein ganzheitliches Fitnessprogramm, um alle Bereiche effektiv abzudecken.

„Nicht übertreiben, damit man die Lust nicht verliert.”

Anne Klein Crossfit-Trainerin

H2: Gemeinsam mit unserer Fitness-Food Expertin Anne, zeigen wir euch in unseren Trainingsvideos wie ihr euer Workout professionell ausführt. Ihr Know-How teilt sie mit vielen Fitnessfans als Personal- und Fitnesstrainerin.

„Mir geht es in erster Linie darum, ein gutes Körpergefühl zu vermitteln. Dazu gehören für mich Sport, gute Ernährung und frische Luft.”

Prof. Dr. Stephan Geisler Professor für Fitness & Health Management,

Dozent für Krafttraining und Gewichtheben

H2: Unsere Trainingspläne, erstellt in Zusammenarbeit mit dem Fitness-Food Experten Stephan Geisler, sind individuell auf euer Fitnesslevel zugeschnitten. Die Spezialgebiete des Fitnessprofessors sind Sport- und Trainingswissenschaften.

„Für mehr Ausdauer könnt ihr auch mal ein sogenanntes "HochIntensiveIntervallTraining" kurz HIIT absolvieren!”

Was ist eigentlich..?

Mesozyklus:

Als Mesozyklus wird ein Zeitraum von etwa 4–12 Wochen in der Trainingsperiodisierung bezeichnet. Ein Mesozyklus setzt sich dabei aus Mikrozyklen zusammen.

Mikrozyklus:

Als Mikrozyklus wird ein kurzfristiger Trainingszyklus bezeichnet, der circa 1–3 Wochen andauert. Ein Mikrozyklus stellt meist einen Trainingsplan dar.

Tabata:

Tabata bezeichnet eine Form des Schnell-Workouts, denn hier geht man in nur 4 Minuten an seine Belastungsgrenzen und erreicht so einen maximalen Fettverbrennungseffekt. Nach jeder Anstrengung folgt eine kurze Pause, meist im Verhältnis 2:1. Das heißt, 20 Sekunden Belastung wechseln mit 10 Sekunden Pause ab und das achtmal hintereinander. Wie beim HIIT ist auch beim Tabata der Nachbrenneffekt sehr hoch.

4 x 4:

Auch beim 4x4 liegt wieder die maximale Belastung zu Grunde. 4 Minuten lang wird die Anstrengung beim Workout so hoch wie möglich gehalten, danach folgen 3 Minuten Pause. Das ganze wird insgesamt viermal wiederholt. Durch den hohen Nachbrenneffekt schmilzt das Fett weiter, auch wenn ihr euch schon längst auf dem Sofa erholt.

GA 1:

GA1 bezeichnet die Grundlagenausdauer im Rahmen des Ausdauertrainings. Hier ist es wichtig, nicht bis zur vollen Belastungsgrenze zu gehen, sondern das Training mit einer Pulsfrequenz von 60–70 % des Maximalpulses zu absolvieren.