Ausdauertraining mit Quäse

Wir machen euch fit – versprochen! Ihr erhaltet einen auf euch und eurer Trainingsziel individuell abgestimmten Trainingsplan, der euch eurem Traumbody jeden Tag einen Schritt näherbringen wird. In Kombination mit unseren leckeren und ausgewogenen Rezepten werdet ihr schon bald erste Erfolge sehen.

Hier könnt ihr euren individuell auf euch abgestimmten Trainingsplan downloaden und direkt mit dem Workout starten. Wartet nicht länger – der Weg zu eurem Traumbody beginnt jetzt!

Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Trainingsplan für Experten

Warm-Up

Wichtig: Bevor ihr mit dem Training startet, wärmt euch unbedingt auf! 10 Minuten lockeres Laufen oder Stretchen ist hierfür genau richtig. So senkt ihr nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern beugt auch noch Muskelkater vor. Beendet das Training mit einem Cool Down: Atmet ein paar Mal tief ein und aus, streckt euch und dehnt abschließend eure Muskeln, um zusätzlich eure Beweglichkeit zu verbessern. Danach dürft ihr euch unsere Rezepte mit Protein schmecken lassen.

Übungen für euer Ausdauertraining

Ihr habt noch Puste über und die Muskeln machen auch noch nicht schlapp? Oder möchtet euer Krafttraining mit ein bisschen Cardio verlängern? Sehr gut! Hier findet ihr viele weitere Trainingsvideos für noch mehr Ausdauer, die euch so richtig ins Schwitzen bringen werden. Denn ihr wisst ja: No pain, no gain!

1. Mountain climber

Diese Übung schult die Koordination, die Kraftausdauer der Muskulatur und besonders die Ausdauer.

So geht's richtig:

Beginnt in der Liegestütze-Position und zieht ein Bein nach vorne. Das andere Bein bleibt komplett gestreckt. Achtet auf eure Körperspannung und lasst den Po unten. Springt dann mit den Beinen im Wechsel vor und zurück und führt die Knie seitlich am Körper vorbei. Dabei steigert ihr euer Tempo stetig.

2. Jumping Jacks mit Beine anziehen und Kniebeugen

Ebenso wie die Kniebeuge trainiert der Ausfallschritt Bein- und Gesäßmuskeln. Durch die instabile Körperhaltung wird zudem die gesamte Rumpfmuskulaturgekräftigt.

So geht's richtig:

Bei dieser Übung solltet ihr langsam anfangen und die Intensität sowie Schnelligkeit erst nach und nach steigern.

Bleibt nach Abschluss der Einheit nicht abrupt stehen, da dies zu einem schnellen Abfall des Pulses und somit zu Kreislaufproblemen führen kann. Die Übungen lieber ein paar Sekunden mit lockerem Gehen auf der Stelle ausklingen lassen.

3. Burpee mit/ohne Liegestütze

Diese Übung fordert das Herz-Kreislauf-System durch den Höhenunterschied enorm. Das Ausmaß der Anstrengung macht sich meist erst am Ende der Übung bemerkbar. Ihr trainiert dabei den ganzen Körper und arbeitet gleichzeitig noch an eurer Ausdauer.

So geht's richtig:

Es ist wichtig, langsam anzufangen und die Bewegung zunächst ohne die Sprünge und stattdessen Fuß für Fuß durchzuführen. Fortgeschrittene können Liegestütze in die Übung integrieren. Nach jedem Sprung in den Bankstütz (Brett) wird ein Liegestütz absolviert und danach wieder zurück in den Strecksprung gesprungen. Zusätzlich wird vor dem erneuten Zu-Boden-Springen ein Jumping Jack durchgeführt. Die Königsdisziplin der Burpees ist, aus dem Stand direkt in die untere Endposition der Liegestütze und sofort wieder durch Hochdrücken in den Stand zu springen. Nach einem Jumping Jack im Anschluss beginnt ihr von vorn.

Bleibt nach Abschluss der Einheit nicht abrupt stehen, da dies zu einem schnellen Abfall des Pulses und somit zu Kreislaufproblemen führen kann. Die Übungen lieber ein paar Sekunden mit lockerem Gehen auf der Stelle ausklingen lassen.

4. Step-Ups

Diese Übung trainiert besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur, aber auch die Bauch- und Rückenmuskulatur werden beansprucht. Durch die schnellen Wechselbewegungen trainiert ihr außerdem eure Ausdauer.

So geht's richtig:

Achtet darauf, immer mit dem ganzen Fuß auf dem Stepper aufzukommen. Haltet den Rücken gerade und eure Bewegungen unter Kontrolle. Versucht den Wechsel so schnell wie möglich durchzuführen.

Unsere Fitness-Food-Experten

Felix Mühlnickel Crossfit-Trainer

Gemeinsam mit unserem Fitness-Food Experten Felix, zeigen wir euch in unseren Trainingsvideos wir ihr euer Workout professionell ausführt. Als Crossfitter setzt er auf ein ganzheitliches Fitnessprogramm, um alle Bereiche effektiv abzudecken.

„Nicht übertreiben, damit man die Lust nicht verliert.”

Anne Klein Crossfit-Trainerin

Gemeinsam mit unserer Fitness-Food Expertin Anne, zeigen wir euch in unseren Trainingsvideos wie ihr euer Workout professionell ausführt. Ihr Know-How teilt sie mit vielen Fitnessfans als Personal- und Fitnesstrainerin.

„Mir geht es in erster Linie darum, ein gutes Körpergefühl zu vermitteln. Dazu gehören für mich Sport, gute Ernährung und frische Luft.”

Prof. Dr. Stephan Geisler Professor für Fitness & Health Management,

Dozent für Krafttraining und Gewichtheben

Unsere Trainingspläne, erstellt in Zusammenarbeit mit dem Fitness-Food Experten Stephan Geisler, sind individuell auf euer Fitnesslevel zugeschnitten. Die Spezialgebiete des Fitnessprofessors sind Sport- und Trainingswissenschaften.

„Für mehr Ausdauer könnt ihr auch mal ein sogenanntes "HochIntensiveIntervallTraining" kurz HIIT absolvieren!”

Was ist eigentlich..?

Mesozyklus:

Als Mesozyklus wird ein Zeitraum von etwa 4–12 Wochen in der Trainingsperiodisierung bezeichnet. Ein Mesozyklus setzt sich dabei aus Mikrozyklen zusammen.

Mikrozyklus:

Als Mikrozyklus wird ein kurzfristiger Trainingszyklus bezeichnet, der circa1–3 Wochen andauert. Ein Mikrozyklus stellt meist einen Trainingsplan dar.

Tabata:

Tabata bezeichnet eine Form des Schnell-Workouts, denn hier geht man in nur 4 Minuten an seine Belastungsgrenzen und erreicht so einen maximalen Fettverbrennungseffekt. Nach jeder Anstrengung folgt eine kurze Pause, meist im Verhältnis 2:1. Das heißt, 20 Sekunden Belastung wechseln mit 10 Sekunden Pause ab und das achtmal hintereinander. Wie beim HIIT ist auch beim Tabata der Nachbrenneffekt sehr hoch.

4 x 4:

Auch beim 4x4 liegt wieder die maximale Belastung zu Grunde. 4 Minuten lang wird die Anstrengung beim Workout so hoch wie möglich gehalten, danach folgen 3 Minuten Pause. Das ganze wird insgesamt viermal wiederholt. Durch den hohen Nachbrenneffekt schmilzt das Fett weiter, auch wenn ihr euch schon längst auf dem Sofa erholt.

GA 1:

GA1 bezeichnet die Grundlagenausdauer im Rahmen des Ausdauertrainings. Hier ist es wichtig, nicht bis zur vollen Belastungsgrenze zu gehen, sondern das Training mit einer Pulsfrequenz von 60–70 % des Maximalpulses zu absolvieren.